การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนหนุ่มสาวสมัยนี้ และเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตใครบางคน ระยะทางไม่ใช่เรื่องสำคัญที่สุด ในเมื่อยังมีก้าวแรกของการวิ่งและยังคงก้าวต่อไปอย่างสม่ำเสมอ
- การเลือกระยะทางที่เหมาะสมกับตัวเอง การเลือกระยะทางที่เหมาะสมกับตนเองสำคัญ โดยนักวิ่งต้องคำนึงถึงความปลอดภัย ขีดจำกัดของตัวเอง สุขภาพร่างกาย ความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม รวมถึงการไต่ระดับระยะทางจนกว่าจะถึงที่สุดของเป้าหมายที่ตั้งใจ
- ซ้อมอย่างไรให้ถึงฝั่งฝัน วิ่งไปเรื่อย ๆ จะเก่งขึ้น อึดขึ้น และวิ่งเร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นกีฬาใด ๆ การฝึกซ้อมช่วยให้ผู้ฝึกเข้าใจตัวเองมีวินัยและสามารถเพิ่มสรรถนะด้วยการค่อย ๆ เพิ่มระยะทางที่พอไหวจนกว่าจะครบระยะที่ตั้งใจลงวิ่ง แต่ละสัปดาห์ควรมีวันพักฟื้นฟูร่างกาย 1 – 2 วัน
- วอร์มก่อนวิ่ง วอร์มอัพ เตรียมตัวก่อนวิ่งในทุก ๆครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งสวนสาธารณะ ซ้อมวิ่งหรือลงสนามจริง การวอร์มอัพเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อยืดเส้นยืดสาย สร้างความอบอุ่น วอร์มก่อนวิ่งเสมือนสัญญาณเตือนร่างกายว่าจะเริ่มออกแรงวิ่งแล้ว
- การเตรียมตัวเรื่องอาหารและน้ำ กองทัพต้องเดินด้วยท้องก่อนวิ่งต้องทำให้ท้องอิ่ม เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมลงสนาม ควรรับประทานอาหารมื้อหนักก่อน 2 ชม. หรืออาหารเบา ๆ ก่อนวิ่งประมาณ 1 ชม. อย่าลืมดื่มน้ำ 200-400 cc ก่อนวิ่ง 30 น. จิบบ่อย ๆ ครั้งละน้อย ๆ ระหว่างวิ่ง การวิ่งระยะไกลเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ที่ทำให้เกิดอันตรายได้
- อาหารและน้ำระหว่างทางในสนามแข่ง จะเห็นได้ตลอด 2 ข้างทางระหว่างแข่ง จะมีน้ำและอาหารให้พลังงานเป็นระยะ ควรดื่มน้ำให้เหมาะสม เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป ผลไม้นั้นไม่จำเป็นต้องรับประทาน เพราะระหว่างทางจะมีจุดแจกเรื่อย ๆ รวมถึงอาหารให้พลังงานอย่างพาวเวอร์เจล มีลักษณะเป็นเนื้อเจลเหลว ๆ หากกินมากเกินอาจทำให้จุกได้
- ฝึกวิ่งช้าลงบ้าง การวิ่งช้าไม่ได้หมายถึงว่าสมรรถนะการวิ่งตกต่ำลง แต่การวิ่งเร็ว ๆ มีเป้าหมายเพื่อลงสนามแข่งทุกครั้งทำให้เครียดและจริงจังจนขาดความรื่นรมณ์ การวิ่งช้าในวันพักหรือฟื้นฟูร่างกายเป็นการผ่อนคลายที่ดี
- ดูแลรักษารองเท้าวิ่งให้ดี การเลือกซื้อรองเท้าคู่ใจ นักวิ่งควรต้องดูแลรองเท้าวิ่งให้ดี แต่การมีรองเท้าสำรองเพื่อป้องกันคู่เก่าขาด ทั้งนี้ยังควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่เมื่อรู้สึกว่ารองเท้าผิดปกติจากที่เคยสวมใส่ เพื่อแน่ใจได้ว่าระบบรองรับแรงกระแทกและความพอดีกับรูปเท้าอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด
- เพิ่มเวทและฝึก Cross Training การวิ่งไม่ได้ใช้เพียงแค่ขาอย่างเดียว แต่ขณะวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในร่างกายด้วยการฝึก Cross Training เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้าง-พัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในวันที่ว่างจากการซ้อมอาจเปลี่ยนไปปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ฝึกเวทช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งทำให้หัวใจแข็งแรง เหนื่อยน้อยลง ป้องกันภาวะบาดเจ็บจากการวิ่ง
- ค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละ 10% การตั้งเป้าหมายแบบค่อยเป็นค่อยไปคราวละ 10% /ต่อสัปดาห์ ไม่ต้องรีบเร่ง ร่างกายและจิตใจของนักวิ่งจะได้ผ่อนคลาย ไม่เครียดจนเกินไป 10% ถือเป็นการพัฒนาที่ไม่มาก-น้อยเกินไปในแต่ละสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยป้องกันกล้ามเนื้อล้าและภาวะบาดเจ็บจากการวิ่งแบบบ้าพลังได้เป็นอย่างดี
- โลกไม่พังทลาย สนามวิ่งไม่ได้หายไปไหน นักวิ่งควรมีความหวังและกำลังใจ คิดไว้เสมอว่าร่างกายคนสามารถแกร่งขึ้นได้หากไม่ย่อท้อต่อการฝึกฝน เมื่อมีบาดเจ็บควรพักจนกว่าจะหายดีและพร้อมวิ่งอีกครั้ง การดันทุรังวิ่งขณะบาดเจ็บทำให้เกิดภาวะเรื้อรังอาจต้องใช้เวลารักษานาน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : สมิติเวชSAMITIVEJ HOSPITAL
