“พุง” หรือไขมันส่วนเกินใครๆก็คงไม่อยากมี นอกจากจะลำบากในการหาเสื้อผ้าใส่แล้ว (เพราะมันใหญ่ขึ้นทุกวัน 55) สุขภาพยังไม่ดี ตามมาด้วยโรคต่างๆนานาอีกด้วย ผลวิจัยพบว่าสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว จะมีความเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ บางคนแม้จะไม่ได้อ้วนแต่มีพุงพลุ้ยๆนึกว่าน่ารักดี แต่ไม่รู้ว่าจริงๆแล้วตัวเองเป็นโรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) ซึ่งเกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ มีผลทำให้ความดันโลหิตสูง โคเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย เรียกว่ามันไม่อยู่เปล่าๆ พาโรคมาด้วยอีกมากมาย
ข่าวดีของทุกคนคือ เพื่อนๆมีเครื่องมือที่ดีที่สุดในการลดพุงอยู่กับตัวอยู่แล้ว ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกล…ก็ขา 2 ข้างของเรานี่ล่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือ ออกกำลังต่างๆ ก็สามารถช่วยลดพุงได้ทั้งนั้น กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายให้หลากหลาย เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นระบบ Metabolism(ระบบการเผาผลาญพลังงาน)และ ฮอร์โมนที่ช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นครับ โดยเพื่อนๆสามารถใช้เทคนิคดังต่อไปนี้ ควบคู่กับ Fitness Trackerอย่าง SamsungGear Fit2 Proที่มีฟังก์ชันที่ช่วยวัดอัตราการเต้นของหัวใจ(Heart Rate) ทั้งในขณะกำลังออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และสรุปผลให้เรา เพื่อช่วยให้เราสามารถบริหารการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม และทำให้เราสามารถเผาผลาญไขมันได้ตรงจุดมุ่งหมายมากขึ้น
ออกกำลังกายแบบ Interval Training อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบครับ แต่การศึกษาหลายๆชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (High-Intensity Training) หรือ Interval Training สามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีกว่า ทำให้ลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือ Low Intensity Exercise
การออกกำลังกายแบบ Interval Training มีได้หลากหลาย โดยหลักๆจะทำเป็นรอบๆหลายๆรอบ ซึ่งจะเริ่มด้วยการWarm up 10-15 นาทีจากนั้นให้ออกกำลังกายที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากๆ (ระดับ 9 จาก 10) โดยเพื่อนๆเลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นการกระโดดตบ วิดพื้น กระโดดแยกขา กระโดดสลับขา ฯลฯซึ่งการออกกำลังกายระดับนี้เพื่อนๆควรจะมีเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ(Target Heart Rate)ที่ประมาณ 80% ขึ้นไปของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด(Maximum Heart Rate)หลังจากนั้นให้พักประมาณ 1 นาที และทำซ้ำประมาณ 5 รอบ ก่อนจะ Cool Down ประมาณ 2-3 นาทีเพื่อนๆสามารถใช้ Fitness Tracker ที่สามารถวัดความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย ซึ่งSamsung Gear Fit2 Pro สามารถแสดงผล Heart Rate ด้วยสีต่างๆเพื่อแสดงว่ากำลังออกกำลังในระดับไหน รวมถึงสรุปผลออกมาเป็นระยะเวลาให้อีกด้วยว่าเราใช้ Heart Rate ระดับไหนในระยะเวลาเท่าไหร่สำหรับการออกกำลังกายครั้งนี้ โดยผลการวิจัยพบว่าหลังจากประมาณ 10-30 วินาที ของการทำ Interval Training ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งช่วยเผาพลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนั้น Interval Training ยังกระตุ้นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ได้ดีกว่า การออกกำลังกายเบาๆอีกด้วย
วิ่งเบาสลับหนัก
การออกกำลังกายแบบ Interval Training บ่อยๆเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ครับ ดังนั้นควรออกกำลังแบบ Interval Training แค่ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ก็พอแล้วครับ ที่เหลือให้วิ่งแบบสบายๆ เพื่อนๆอาจเกิดคำถามว่า “สบายๆ” นี่มันประมาณไหน ถ้าใช้ภาษาทางการก็เรียกว่า Zone 2 หรือที่ Heart Rate ประมาณ 65-75% การวิ่งในระดับนี้เพื่อนๆจะยังสามารถพูดกับคนรอบข้างๆได้อยู่นะ หรือเพื่อนๆบางคนอาจใช้เทคนิค Polarized Training หรือ การออกกำลังกายแบบ 80/20 นั่นคือเพื่อนๆควรใช้ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่วิ่งไปกับการวิ่งแบบเบาๆ (Low Intensity Running) ในขณะที่ใช้เวลาที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์กับการวิ่งแบบกลางถึงหนัก (Moderate to Hard Intensity) ครับ เพื่อให้เมื่อถึงเวลาที่ต้องวิ่งแบบหนักๆ ร่างกายจะได้พร้อมและมีพลังงานเพียงพอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ
เทคนิคเหล่านี้ทั้ง การวิ่งเบาสลับหนัก และ Interval Training นั้น เพื่อนๆอาจใช้ความรู้สึก เช่น Talk Test เพื่อวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หรือ อาจใช้ Fitness Tracker ที่สามารถบอกถึงระดับของ Heart Rate ว่าอยู่ในระดับไหน ถ้ากำลังออกกำลังกายหนัก Heart Rate จะอยู่ Zone 4-5 หรือ มากกว่า 80% Maximum Heart Rate หรือ ถ้าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ Heart Rate จะอยู่ Zone 2 หรือประมาณ 65-75%
ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก วิ่งไหนดี
