หลายๆคนเห็นการเดินเป็นเหมือนความล้มเหลว เหมือนวิ่งไม่ได้ตามที่ตั้งเป้าไว้เสียด้วยซ้ำ แต่เชื่อไหมครับว่าการคั่นการวิ่งด้วยการเดินก่อนวิ่งต่อ (periodic walking) สามารถช่วยให้เพื่อนๆวิ่งได้ไกลขึ้นและดีขึ้นนะครับ ทั้งนี้เพราะการเดินช่วยลดแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และลดอัตราการหายใจ การเต้นของหัวใจ ลดอาการล้าของร่างกาย ทำให้เพื่อนๆสามารถทำระยะได้ไกลขึ้น กลับมาตั้งสติจัดระเบียบร่างกาย (Runner Form) เพื่อให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้นครับ
1. กรณีที่เพื่อนๆรู้สึกล้ามากๆ หลังจากวิ่งมาเป็นระยะไกลๆ แม้จะเป็นระยะที่ตัวเองคุ้นเคย อาการนี้ส่วนใหญ่เป็นไปได้ว่าเพื่อนๆออกตัวเร็วไป หรือ วิ่งเร็วไปกว่าความเร็วปกติของตัวเอง การเดินเป็นช่วงๆสั้นๆคั่นระหว่างวิ่ง สามารถช่วยให้เราช้าลง และปรับจังหวะวิ่งของเราใหม่ นอกจากนั้นยังช่วยลดผลกระทบต่างๆต่อร่างกาย เช่น อาการบาดเจ็บ และตะคริว จากการที่เราโหมวิ่งหนักไปด้วยครับ
เทคนิคการเดิน – ลองแทรกการเดินประมาณ 30-60 วินาที ระหว่างการวิ่งทุกๆ 1.5 km
2.หลายๆครั้งเรามักจะมีปัญหากับการวิ่งขึ้นเนิน หรือ วิ่งขึ้นเขา ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง 5 km หรือ 50 km นอกจากนั้นการวิ่งลงเขายังทำให้กล้ามเนื้อเราทำงานหนักกว่าการวิ่งบนพื้นราบเสียอีก เรียกว่าวิ่งขึ้นเขาทั้งเหนื่อยทั้งล้า นึกว่าจะสบายๆตอนวิ่งลงเขา กลายเป็นกล้ามเนื้อไม่ไหว หลายๆคนเจ็บก็ตอนวิ่งลงเขานี่ล่ะครับ
เทคนิคการเดิน – ลองเดินเป็นช่วงๆในช่วงวิ่งขึ้นเขาหรือขึ้นเนินชันๆ จะช่วยให้เราบริหารการใช้พลังงานได้ดีขึ้น นอกจากนั้นกรณีเราวิ่งขึ้นเขาชันๆยังช่วยเราวิ่งไปถึงยอดได้โดยไม่ถอดใจซะก่อนอีกด้วย แล้วค่อยไปวิ่งตอนลงเขาให้เร็วขึ้นเพื่อทดแทนเวลาที่เสียไปตอนวิ่งขึ้นเขาก็ได้ครับ
3.เพื่อนๆที่ชอบ Interval training หมายถึงออกกำลังหนักๆ เช่น HIIT สลับกับการพัก เพื่อเพิ่มสมรรถนะให้ร่างกาย หลายๆคนใช้วิธีการ Jogging ระหว่างรอช่วง workout รอบถัดไป แต่กลายเป็นว่าทำได้ไม่กี่รอบร่างกายไปต่อไม่ไหว ต้องเลิกล้มไปกันเยอะ
เทคนิคการเดิน – ลองเปลี่ยนจาก Jogging เป็นการเดิน จะช่วยให้ร่างกายนำเลือดกลับไปสู่หัวใจและกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเป็นตะคริวและอาการบาดเจ็บลงได้ นอกจากนั้นยังช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมเพื่อเข้าสู่ High Intensity ในรอบถัดไปได้เร็วขึ้นอีกด้วยครับ
4.การวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ เพื่อนๆจำเป็นต้องเติมพลังงานให้กับร่างกายไม่ว่าจะเป็นการทาน Energy Gel, Sport Drink หรือ ผลไม้ แต่ควรจะทานในปริมาณที่เหมาะสมนะครับ ปกติเพื่อนๆทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมทุกๆชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
เทคนิคการเดิน – ถ้าเพื่อนๆไม่ได้วิ่งเอาถ้วย หรือนักวิ่งมืออาชีพ ใช้จังหวะการทานน้ำ/อาหารนี้ล่ะครับในการเดิน นอกจากจะช่วยให้เราตั้งสติทานในปริมาณที่เหมาะสม ยังทำให้เราได้พัก เพื่อจะวิ่งต่อได้ดีขึ้นด้วยล่ะครับ
5.เมื่อเพื่อนๆมีรู้สึกวิ่งไม่ค่อยสบาย ขาเริ่มลากไปมา แม้ไม่ได้มีอาการบาดเจ็บอะไร อาจเป็นไปได้ที่สมองเราอ่อนล้าจากการวิ่งไกลๆ ทำให้ไม่สามารถรักษาท่าวิ่งให้คงที่ได้ จนมีอาการเซ ลงเท้าหนักๆ วิ่งลากขา
เทคนิคการเดิน – ลองใช้การเดินสลับวิ่งดูครับ คล้ายๆกับข้อ 1 ลองเดินประมาณ 30-60 วินาที เป็นเวลาพอดีให้สมองเราได้ Reset เมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้งพยายามจัดท่าวิ่งให้ถูกต้อง แกว่งแขนสม่ำเสมอ เอียงตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ลงเท้าให้เหมาะสม และปล่อยร่างกายท่อนบนสบายๆ จะทำให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
ขอให้เพื่อนๆวิ่งได้อย่างสนุกนะครับ
ที่มา
Matthew Solan, Walk Breaks for Faster Running, Runner’s World
