ระวังข้อผิดพลาด (นักวิ่งทำกัน) ในการซ้อม

แต่ละคนคงมีเทคนิคการซ้อมแตกต่างกันออกไป มีแผนการซ้อมที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่เชื่อว่านักวิ่งหลายๆคนโดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่มักจะพบเจอข้อผิดพลาดที่คล้ายๆกัน ที่สำคัญหลายๆคนไม่รู้ตัวว่าทำผิดอยู่ วันนี้วิ่งไหนดีนำบทความของ Jenny Hadfield โค้ชนักวิ่งและออกกำลังกายมืออาชีพและคอลัมนิสต์ชื่อดังแห่ง Health, Runner’s World, Outside และ Women’s Running ที่กล่าวถึงข้อผิดพลาดในการซ้อมของนักวิ่งที่เธอพบเจอบ่อยๆตลอดประสบการณ์ 23 ปีที่เธอเป็นโค้ชมา

1.  วิ่งมากเกินไป (และก้าวกระโดดเกินไป)

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ร่างกายจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อ พัฒนาระบบการหายใจให้พร้อมกับการใช้งานที่หนักอีกระดับหนึ่ง ดังนั้นนักวิ่งจำเป็นต้องให้เวลาร่างกายตัวเองในการปรับตัวนะครับ การรีบเร่งปรับระยะวิ่งเร็วไป ก้าวกระโดดมากไปจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บด้วย

โดยปกติแล้วเพื่อนๆไม่ควรเพิ่มระยะตัวเองมากกว่าอาทิตย์ละ 10 % นะครับ เช่น หากเพื่อนๆตั้งเป้าหมายให้วิ่งได้ 10 km ใน 1 อาทิตย์ ดังนั้นอาทิตย์ถัดไป ถ้าจะเพิ่มระยะก็ไม่ควรจะเพิ่มมากกว่า 1 km หรือ ระยะรวมไปควรเกิน 11km  ที่เพิ่มไม่เกิน 10% มีเพื่อคุมไม่ให้เพื่อนๆเพิ่มระยะในช่วงแรกก้าวกระโดดเกินไป แต่ถ้าร่างกายเพื่อนๆพร้อมแล้ว เช่น วิ่งอยู่อาทิตย์ละ 50 km  อยู่แล้ว อาทิตย์ถัดไป เพื่อนๆก็สามารถเพิ่มได้เป็น 55 km หรือ 5 km เลย (ต่างจากช่วงแรกๆที่เพิ่มอาทิตย์ละ 1 km)

 

2. ยึดติดกับ Pace มากเกินไป

ไม่ว่าเพิ่อนๆจะซ้อมวิ่งหรือวิ่งแข่งขันจริงๆ เพื่อนๆต้องไม่ลืมที่จะฟังร่างกายตัวเองในวันนั้นๆและปรับความเร็วให้เหมาะสมตามสภาพสนาม สภาพอากาศ สภาพร่างกาย ณ ปัจจุบัน ปัญหาการยึดติดกับ Pace มากเกินไปนั้นมีให้เห็นบ่อยขึ้นในปัจจุบันเนื่องจากเพื่อนๆใช้อุปกรณ์ GPS เพื่อดูว่าตัวเองวิ่งด้วย Pace หรือความเร็วเท่าไหร่ได้แบบ Real Time ทำให้นักวิ่งหลายๆคนมุ่งมั่นแต่จะทำให้ตัวเองวิ่งได้ตาม Pace ที่ตั้งเป้าไว้ โดยไม่ปรับตัวตามสภาพที่เป็นจริง ณ ปัจจุบัน  Pace ที่เราเคยทำได้ในวันที่อากาศเย็นๆ สบายๆ ไม่มีลมต้าน และวิ่งบนทางราบ อาจจะใช้ไม่ได้กับวันที่อากาศร้อน ลมแรง และวิ่งขึ้นเนิน

นักวิ่งที่ดีควรจะสามารถปรับ Pace ตัวเองตามสถานการณ์ได้ครับ การปรับความเร็วตามสภาพที่เป็นจริงจะช่วยให้เพื่อนๆวิ่งได้ดีขึ้น สามารถทำเวลาได้ดีเพราะไม่แรงมากเกินความจำเป็น เรียกว่าให้ Pace เป็นผลลัพธ์ดีกว่าจะยึดติดกับมันมากเกินไปครับ

3.ซ้อมหนักเกินไปในวันพัก

ในแผนการวางแผนการวิ่ง เพื่อนๆควรวางให้วันหลังการ Workout หนักๆเป็น Recovery Day หรือวันพัก โดยอาจจะทำ Cross Training เบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว พักฟื้น และพัฒนากล้ามเนื้อในส่วนที่ได้ Work Out ไป เพื่อนๆไม่ควรจะโหมซ้อมหนักทุกวันนะครับ เกิดบาดเจ็บขึ้นมาจะไม่คุ้ม ควรกำหนด Recovery Day เข้าไปในแผนการซ้อมเลย หลังวัน Workout หนักๆลองใช้การวิ่งเบาๆ หรือ Cross Training ที่ไม่มีการกระแทก (Low-Impact Cross-Training) เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

4. เร่งซ้อมเกินไป

เพื่อนๆหลายคนมีเป้าหมายว่าต้องวิ่งได้ระยะนั้น ระยะนี้ในการแข่งขัน แต่เชื่อเถอะครับว่าเมืองโรมไม่ได้สร้างในวันเดียว เหมือนกับความฟิตของร่างกายเรานั่นแหละครับ  การวิ่งระยะไกลๆต้องอาศัยเวลา ระเบียบวินัยในการซ้อม ถ้าเพื่อนๆเร่งตัวเองมากเกินไป ซ้อมหนักมากไป นอกจากจะวิ่งไม่ได้ระยะตามที่ตัวเองต้องการแล้ว ยังเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บด้วย

เพื่อนๆที่เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ควรให้เวลามากหน่อยก่อนเข้าร่วมการแข่งขัน ถ้าเพื่อนๆที่ไม่ได้วิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว ควรซ้อมประมาณ 1-2 เดือน สำหรับการวิ่ง 10km และ 4-6เดือน สำหรับการวิ่งมาราธอนนะครับ

การฝึกซ้อมเนี่ยแหละครับคือส่วนสำคัญที่สุดของการวิ่ง ให้เวลากับตัวเองหน่อย วางแผนการซ้อมให้ดี เพื่อนๆจะเห็นตัวเองค่อยๆพัฒนาทั้งความเร็ว ระยะทางที่ทำได้ ความอึดความฟิตของร่างกายที่ค่อยๆเพิ่มขึ้น สิ่งเหล่านี้จะย้อนมาเป็นกำลังใจให้เพื่อนๆซ้อมต่อไปเพื่อให้ได้ตามจุดมุ่งหมายที่วางไว้

5. ฝืนอาการบาดเจ็บ

นักวิ่งหลายคนมักจะไม่สนใจอาการบาดเจ็บเล็กน้อย โดยคิดว่าเดี๋ยวก็หาย ไม่จำเป็นต้องพัก วิ่งๆไปซักพักเดี๋ยวก็ดีขึ้น หลายคนกลัวทำตามแผนการซ้อมที่วางไว้ไม่ได้ ทำให้ฝืนอาการบาดเจ็บ แทนที่จะเจ็บเล็กน้อยกลายเป็นเจ็บหนักพักกันยาว จริงๆแล้วแผนการฝึกซ้อมควรจะแก้ไขได้ตามความจำเป็นนะครับ โดยเฉพาะเมื่อเพื่อนๆมีอาการบาดเจ็บเพราะอาการบาดเจ็ยเล็กน้อยนี่แหละที่เหมือนใบเหลืองที่ร่างกายคอยเตือนเราให้พัก ดีกว่าโดนใบแดงหมดสิทธิ์วิ่งต่อในอนาคต นอกจากนั้นการที่เพื่อนๆชิงพักเมื่อพบอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ร่างกายจะใช้เวลารักษาตัวน้อยกว่าฝืนซ้อมจนเกิดอกาการบาดเจ็บหนักๆและต้องพักยาวนะครับ