มา Active Recovery ด้วยการ “ว่ายน้ำ” กันเถอะ
นักวิ่งอาจมีคำถามว่าจะพักอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ จริงๆ แล้ว การพัก (Recovery) อาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ Passive Recovery และ Active Recovery ในส่วน Passive Recovery นั้นบางคนอาจจะเรียกว่า Rest day หรือ “วันพัก” ที่จะไม่มีการออกกำลังอะไรเลย เรียกว่าให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ โดยปกตินักวิ่งที่วางโปรแกรมฝึกซ้อมไว้จะกำหนด Rest Day หรือวันที่ไม่ต้องวิ่งอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น และ ซ่อมแซม กล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการซ้อมหนักมาหลายวัน Rest Day ยังมีเป้าหมายเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมหนักๆ ติดต่อกันด้วย ส่วน Active Recovery นั้น มีเป้าหมายมุ่งไปที่การปรับสมดุลร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย มีจุดประสงค์เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้เป็นประจำได้พัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น โดยการออกกำลังเบาๆ (low intensity) ช่วยกระตุ้นให้มีการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่จะซ่อมแซม
“การว่ายน้ำ” ถือเป็น Active Recovery ชั้นดี เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่ง เพราะนอกจากจะเป็นการพักการใช้ขาในการรับน้ำหนักทั้งตัวติดต่อกันหลายๆ ชั่วโมงแล้ว การว่ายน้ำยังช่วยให้เราพัฒนาความอึดและเพิ่มประสิทธิภาพในการเก็บออกซิเจนของร่างกายอีกด้วย นี่ยังไม่นับว่าการว่ายน้ำถือเป็นการบำบัดรักษาอาการอักเสบ (Anti-inflammatory therapy) แบบหนึ่งให้กับขาได้ด้วย
ทั้งนี้การจะควบคุมการว่ายน้ำให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมกับการเป็น Active Recovery นั้นเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เช่นนั้นก็อาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปและเกิดความล้ามากขึ้น แทนที่จะเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยควรจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน Zone 1 นั่นเอง
การว่ายน้ำเบาๆ นอกจากจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดแล้ว ยังช่วยให้มีการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะท่าที่มีการเหยียดแขนเหยียดขาให้ลู่ไปตามน้ำ (Streamline Position) นักไตรกีฬามักจะพบว่าการว่ายน้ำเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปในตัวหลังจากการตรากตรำในการวิ่งและปั่นจักรยาน นอกจากนั้นการว่ายน้ำยังถือเป็นการปรับสมดุลให้ร่างกายในกรณีที่มีการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างไม่สมดุล (Muscular Imbalance) อีกด้วย สำหรับท่าในการว่ายน้ำแม้จะมีหลายท่า แต่ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการพัฒนาหรือเน้นส่วนไหนเป็นพิเศษ การว่ายท่ากบ กรรเชียง และฟรีสไตล์ก็เป็นการเน้นกล้ามเนื้อส่วนขาคนละส่วนกัน แต่ถ้าเพื่อนๆ อยากจะพักขา ก็แค่ประคองตัวโดยใช้ร่างกายท่อนบน แล้วเพียงใช้ขาเบาๆ พยุงให้ลอย โดยไม่มีการเตะขาแรงๆ เท่านี้ก็เป็นการพักขาไปในตัวได้ครับ แถมยังเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนไหล่ (Deltoids) หลังส่วนบน (Trapezius) และ หลังด้านล่าง (Latissimus Dorsi)
