ปัจจุบันคนหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้น ซึ่ง “การวิ่ง” คือกิจกรรมหนึ่งที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นด้วยเช่นกัน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและลงทุนน้อย แค่มีรองเท้าวิ่งหนึ่งคู่ก็สามารถเริ่มวิ่งได้แล้ว แต่ก็เพราะความคิดที่ว่าการวิ่งนั้น ‘ง่าย’ นี่แหละ ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนละเลยที่จะเรียนรู้ถึงวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง พอเกิดอาการบาดเจ็บก็มักสรุปเอาเองว่ารองเท้าไม่ดี…ทั้งที่จริงแล้ว “เราวิ่งไม่ถูกวิธี” ต่างหาก!
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบได้บ่อย…เกิดจากสาเหตุอะไร?
นพ. ประชัน บัญชาศึก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา ประจำโรงพยาบาลพญาไท 2 กล่าวว่า “การวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ดูง่าย และไม่อันตราย แต่ก็มักพบนักวิ่งทั้งมือเก่ามือใหม่ได้รับบาดเจ็บกันอยู่บ่อยครั้ง นั่นก็เพราะในการวิ่งจะมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ เมื่อกลับลงสู่พื้นจะต้องใช้อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนัก หรือแรงกระแทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนักตัว นักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำๆ และแม้ว่ารองเท้าสำหรับวิ่งสามารถช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งได้ส่วนหนึ่ง แต่หากนักวิ่งมีสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ไม่มีความยืดหยุ่นที่ดี วิ่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม หรือการวิ่งมากเกินไป ก็จะเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น
ปวดเข่า-ปวดหลัง’ อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง
ปวดเข่าด้านหน้า เป็นการบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า จากการเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา เป็นอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งเป็นกันมากจนได้รับชื่ออาการว่า Runner’s knee โดยคนไข้จะมีอาการปวดรอบๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได เกิดได้จากหลายสาเหตุ ที่พบบ่อยคือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง การไม่บริหารให้เกิดความยืดหยุ่นของข้อและกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง รวมไปถึงการเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการล้า จะส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการปวดเข่า
ปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (iliotibial band syndrome) เป็นอาการอักเสบที่เกิดจาก IT Band ซึ่งเป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขาเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ส่งผลให้คนไข้มีอาการเจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปต้นขา สาเหตุมักจะเกิดจากการวิ่งระยะไกล โดยสภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็งๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน
ปวดหลัง เป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมือใหม่ จะมีอาการปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณเอว โดยสาเหตุอาจเกิดจากการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การไม่แกว่งมือตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้ร่างกายขาดสมดุล จึงเกิดการเกร็งตัวอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุล กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดการเกร็งตัวเป็นเวลานานจึงล้าและมีอาการปวด รวมไปถึงการที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงพอ
มาปรับ ‘ท่าวิ่ง’ ลดอาการบาดเจ็บกันเถอะ!
ศีรษะ ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อให้ไม่เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้
ลำตัวและหลัง ควรตั้งตรงตามธรรมชาติ ยืดหลังให้ตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลังได้
แขนและไหล่ แขนควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อและไม่ยกสูง และไม่โยกเวลาวิ่ง
เข่า เท้าและข้อเท้า วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้าไม่บิดเข้าข้างใน การวางเท้าลงพื้นไม่ควรกระแทกกับพื้นแรงๆ ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ ส่วนเข่าไม่ควรยกสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ไม่ควรก้าวยาวเกินไป และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ
“นอกจากการปรับท่าวิ่งแล้ว สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้คือการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ และจะต้องไม่หักโหมจนเกินไป ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและระยะทาง โดยเฉลี่ยไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ รวมไปถึงการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว สะโพก และต้นขาอย่างต่อเนื่อง
ที่สำคัญคือหากเกิดอาการบาดเจ็บไม่ควรฝืนวิ่งต่อ อย่าคิดว่าวิ่งไปเรื่อย ๆ แล้วอาการจะดีขึ้น เปลี่ยนไปออกกำลังกายที่ได้รับแรงกระแทกน้อยกว่า เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และอาจรับประทานยาแก้ปวดร่วมด้วย เมื่อหายจากอาการบาดเจ็บค่อยกลับมาวิ่งใหม่ แต่หากมีอาการกล้ามเนื้อขาอักเสบ หรือบวม ปวดเกินกว่าที่จะทนได้ ควรรีบพบแพทย์” นพ.ประชัน กล่าว
นพ.ประชัน บัญชาศึก
แพทย์เฉพาะทางศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์(เวชศาสตร์การกีฬา)
สถาบันกระดูกและข้อ โรงพยาบาลพญาไท 2
