การวิ่งลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี
การวิ่งลดน้ำหนักให้เห็นผล จะต้องวิ่งให้หนักและนานพอ การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ จะเน้นเผาผลาญไขมันแค่ช่วงที่กำลังออกเท่านั้น เพราะฉะนั้นจึงต้องวิ่งให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป เพราะในระยะแรกร่างกายจะดึงจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ก่อน เมื่อใช้จนหมดแล้วค่อยไปดึงไขมันออกมาใช้ทีหลัง นอกจากเวลาแล้วความหนักก็เป็นเรื่องที่ต้องคำนึง การออกกำลังกายมีหลายโซน ถ้าวิ่งอยู่แค่ในโซนหนึ่งจะได้แค่ความเหนื่อยเล็กน้อยและหัวใจที่สูบฉีดเพิ่มเท่านั้นเอง โซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดสำหรับการวิ่งคือ โซน 2-3 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด(อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหาได้จากสูตร 220-อายุ) หรือจะวัดได้ง่ายๆจากความเหนื่อย คือต้องอยู่ในระดับที่ยังพูดคุยโต้ตอบเป็นประโยคสั้นๆได้ ไม่ใช่พูดไปหอบไป ถ้าต้องการเผาผลาญไขมันเป็นหลักควรรักษาระดับการวิ่งให้อยู่ใน 2 โซนนี้เท่านั้น ถ้าวิ่งด้วยโซนที่สูงกว่านี้อาจจะไปสลายพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน
เมื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับนี้เอาไว้ได้อย่างต่อเนื่อง ไขมันก็จะถูกเผาผลาญอย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกัน ตอนแรกที่บอกว่าควรวิ่งอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปนั้นถูกต้อง แต่นั่นเป็นแค่จุดเริ่มต้นที่ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เท่านั้น ถ้าอยากให้เผาผลาญได้มากหน่อย ต้องวิ่งอย่างน้อย 30 นาที ถ้าวิ่งจนร่างกายเริ่มแข็งแรงประมาณหนึ่งแล้วจะเพิ่มเวลาเป็น 45-60 นาทีเลยก็ได้เช่นเดียวกัน เพราะยิ่งวิ่ง ไขมันก็ยิ่งถูกใช้
เมื่ออ่านแล้วจะเห็นได้ว่าการวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้จริง แถมยังเป็นการออกกำลังกายที่ลงทุนน้อย อุปกรณ์ไม่เยอะ วิ่งที่ไหนก็ได้ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสด้วยซ้ำไป แค่หารองเท้าที่ช่วยซับพอร์ตดีๆมาใส่สักคู่ก็ออกไปวิ่งได้แล้ว แต่ว่าก็ปฏิเสธไม่ได้เหมือนกันว่าการวิ่งมีข้อจำกัดมากพอสมควรเพราะมันเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกค่อนข้างมากโดยเฉพาะที่หัวเข่า เพราะฉะนั้นมันจึงไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกรวมไปถึงคนที่อ้วนมากๆก็ไม่ควรวิ่ง เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บก่อนที่จะผอมได้ เพราะฉะนั้นถ้าจะวิ่งลดน้ำหนักจึงอยากให้มาดูแนวทางการวิ่งกันก่อน ดังนี้
1. ต้องวิ่งให้หลังเป็นธรรมชาติและไม่เกร็ง
ลำตัวไม่โน้มไปข้างหน้าและเอนไปด้านหลัง ศีรษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า
2. ส้นเท้าแตะพื้นก่อน
ข้อนี้สำคัญมาก การวิ่งลดน้ำหนักที่ดีควรลงส้นเท้าก่อนแล้วฝ่าเท้าค่อยสัมผัสพื้นตามมา เมื่อปลายเท้าแตะพื้นแล้ว ส้นเท้าจะเปิดขึ้นเหมือนสปริงเพื่อดีดตัวขึ้นและก้าวไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสกับพื้นควรตรงกับหัวเข่าด้วย เพราะฉะนั้นเข่าจึงต้องงอเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล
3. การเคลื่อนไหวของแขนช่วยในเรื่องของการทรงตัว
เวลาวิ่งให้แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ ไม่งอแขนหรือกำมือแน่นจนเกินไป
4. หายใจเข้าทางจมูกแต่หายใจออกพร้อมกันทั้งจมูกและปาก
จะช่วยระบายอากาศได้เร็วกว่า ทั้งนี้ต้องทำแบบสบายๆไม่บังคับร่างกาย พยายามหายใจด้วยท้องโดยสูดลมหายใจด้วยจมูกตามปกติ แต่เวลาหายใจออกควรแขม่วท้องเพื่อบังคับให้ลมออกมา หากหายใจผิดวิธีอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดแน่นท้องได้
ทั้งนี้อยากฝากเอาไว้ว่าถึงแม้จะต้องลงส้นเท้าก่อน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าโดยตรง เพราะนี่เป็นเพียงการจัดท่าทางที่ถูกต้องในการวิ่งเท่านั้น การลงน้ำหนักควรลงแบบกระจายแรงคือส้นเท้าลงแล้วฝ่าเท้าตามลงมาทันที จะช่วยรับแรงกระแทกที่พื้นดินส่งมาเท้าที่ดีขึ้น สำหรับใครที่วิ่งลงส้นเท้าแล้วลงน้ำหนักไปที่ส้นแบบเต็มๆต้องปรับเปลี่ยนโดยด่วน ไม่อย่างนั้นอาจจะได้อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าตามมาได้
www.rukrun.com
