เลือกรายการวิ่งที่มีมาตรฐานในการจัดการ มีการวางแผนอย่างรอบคอบและเป็นระบบ ทั้งระยะทางที่แม่นยำ สภาพของเส้นทาง สิ่งอำนวยความสะดวก และความปลอดภัย เช่น มีจุดปฐมพยาบาลพร้อมด้วยบุคลากรทางการแพทย์และอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่จำเป็นและเข้าถึงได้ง่าย
ไม่ควรวิ่งกลางแจ้งในช่วงเวลาที่อากาศร้อนมากกว่า 35 องศาเซลเซียส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศร้อนอบอ้าวและมีความชื้นสัมพัทธ์สูง โดยทั่วไปแล้วการจัดการแข่งขันที่มีมาตรฐานจะไม่ทำการแข่งขันถ้าอุณหภูมิ WGBT (wet bulb globe temperature) เกิน 32 องศาเซลเซียส ซึ่งต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการวัดเท่านั้น
เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ให้เหมาะกับรูปเท้า ฝ่าเท้า และสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดี รวมถึงเหมาะกับเส้นทางและพื้นผิวที่จะวิ่ง ไม่ควรใส่รองเท้าคู่ใหม่ที่ไม่คุ้นเคย
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง
ควรมีการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้ง
รับประทานอาหารล่วงหน้า 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ในกรณีที่วิ่งระยะไกลนานเกิน 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม/ชั่วโมง อาจเลือกเป็นชนิดน้ำ เจล หรือ snack ที่ย่อยง่าย เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายในระหว่างวิ่ง
ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แต่ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายผิดปกติและเกิดอาการสมองบวมตามมาได้ โดยทั่วไปควรดื่มแค่พอให้หายหิวน้ำ อาจดื่มเป็นน้ำสลับกับน้ำเกลือแร่ครั้งละประมาณ 120-180 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาทีในระหว่างวิ่งก็เพียงพอแล้ว และควรสังเกตปริมาณและสีของปัสสาวะ หากปัสสาวะน้อยและสีเข้มขึ้นแสดงว่าร่างกายยังขาดน้ำ ควรดื่มเพิ่ม แต่ถ้าปัสสาวะมาก สีจางใส และบ่อยกว่าปกติ มีอาการเวียนศีรษะ มึนงง อาจเป็นการแสดงว่าร่างกายได้รับน้ำมากจนเกินพอ
หากอยากลงแข่งมาราธอน ควรปรึกษาแพทย์และเทรนเนอร์เพื่อขอคำแนะนำในการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การชดเชยน้ำแบบ sweating rate (ปริมาณเหงื่อที่เสียไปในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง) และเทคนิคจำเพาะต่างๆ เพื่อความปลอดภัยและเพื่อให้ได้การวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอแม้จะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว เพราะการออกกำลังกายประเภท endurance อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจบางประเภทได้
www.bumrungrad.com
