เพื่อนๆหลายคนคงมีประสบการการรับประทาน Energy Gel หรือ Energy Drink ระหว่างการวิ่งระยะไกลๆ James Collins นักโภชนาการชื่อดัง หัวหน้าทีมโภชนาการทีมชาติอังกฤษในการแข่งขันโอลิมปิก 2012 และ ฟุตบอลโลก 2014 มีเทคนิคเล็กๆน้อยๆสำหรับนักวิ่งครับ
ระยะวิ่งเท่าไหร่ที่ไม่จำเป็นต้องรับประทานอะไรเลย?
ในการวิ่งที่ไม่เกิน 1 ชั่วโมงนั้น เราไม่จำเป็นต้องเติมพลังให้กับร่างกายเรา (ตราบเท่าที่เรารับประทานอาหารพอเหมาะก่อนการวิ่ง) แต่หากเพื่อนๆวิ่งเกิน 1 ชั่วโมง อาจมีการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง (พวกที่ย่อยง่ายๆเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็วครับ) ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดและให้พลังงานกับกล้ามเนื้อเพื่อรักษาระดับการวิ่ง (Pace) ไว้ได้
อาหารประเภทไหนที่ควรรับประทาน?
การรับประทานอาหารระหว่างวิ่ง ห้ามรับประทานให้อิ่ม แต่ควรหาอาหารที่ย่อยและดูดซึมง่ายๆ พวกที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) สูงพวก Sport Drink, Energy Gels/Bars ที่ย่อยง่ายๆ จะช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดในขณะวิ่งได้เป็นอย่างดีครับ ตรงข้ามกับก่อนการวิ่งเพราะก่อนวิ่งเพื่อนๆต้องการสะสมพลังงานไว้ไม่ให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลไปซะก่อน ดังนั้นก่อนวิ่งซัก 2 ชั่วโมงควรรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพื่อเก็บสะสมพลังงานไว้จะได้วิ่งได้นานขึ้น
แล้วเราควรรับประทานเท่าไหร่ บ่อยแค่ไหนดีล่ะ?
อย่าให้ความหิวเป็นตัวชี้วัดว่าเราควรหาอะไรทานนะครับ โดยปกติแล้วรับประทานน้อยๆ บ่อยๆ มักจะเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพทีสุดครับ แต่เพื่อนๆควรฝึกหาวิธีการที่เหมาะกับตัวเองว่า “บ่อย” แค่ไหนจะเหมาะกับการวิ่งของเพื่อนๆที่สุดครับ สำหรับการวิ่งมาราธอน แนะนำว่าควรได้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัม ต่อชั่วโมง
ที่มา
