ดื่มน้ำแค่ไหน??…ระหว่างมาราธอน

บางคนอาจจะกังวลเกี่ยวกับอาการขาดน้ำขณวิ่ง หรือ ภาวะ Dehydration สำหรับการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน ซึ่งก็น่ากังวลอยู่ล่ะครับ เพราะภาวะ Dehydration ที่รุนแรงมีอันตรายมาก และควรกันไว้ดีกว่าแก้ครับ แต่บางคนอาจจะกังวลเกินไป หรือคิดว่าดื่มมากๆตุนๆเข้าไว้ ขอแค่ไม่กินจนจุกก็พอ เลยแวะทุกจุดดื่มน้ำตลอดการวิ่ง หรือดื่มน้ำมากๆก่อนการแข่งขัน จนอาจไม่ทราบว่ามีภัยร้ายซ่อนอยู่ที่อาจจะรุนแรงกว่า Dehydration นั่นคือ Over-hydration ครับ ซึ่งเกิดจากการดื่มน้ำมากไปจนเกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำ (Hyponatremia)

ใครคิดว่า Over-hydration เกิดขึ้นได้ยากต้องคิดใหม่นะครับ เพราะรายการมาราธอนใหญ่ๆ ก็พบนักวิ่งที่เกิดภาวะเกลือโซเดียมต่ำเยอะอยู่ ถึงขั้นเสียชีวิตก็มีล่ะครับ มีการศึกษาพบว่าเหตุการณ์ต่อไปนี้ส่งผลต่อการเกิด Hyponatremia ได้ครับ นั่นคือ 1. พบว่าน้ำหนักขึ้นผิดปกติ จากการดื่มน้ำไปมาก 2. เป็นกลุ่มที่เข้าเส้นชัยช้า (กลุ่มนี้มีโอกาสที่จะกินน้ำมากเกิน) 3. มีร่างกายเล็กหรือใหญ่เกินไป

วารสาร Clinical Journal of Sports Medicine แนะนำการดื่มน้ำในการออกกำลังกายไว้ 2 แนวทางครับ คือ1. ดื่มเมื่อรู้สึกกระหาย (ไม่ควรดื่มตุนไว้เยอะๆครับ) หรือ 2. เนื่องจากแต่ละคนมีอัตราการสูญเสียน้ำไม่เท่ากัน อาจลองทำตาม USA Track & Field guidelines ครับ โดย ลองชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหา อัตราการสูญเสียเหงื่อส่วนตัว (Unique Sweat Rate per Hour) เราก็จะพอประมาณได้ครับว่าร่างกายเราต้องการน้ำมากน้อยแค่ไหนในการออกกำลังกายครับ

Amby Burfoot ผู้ชนะ Boston Marathon และเป็นนักเขียนที่ Runner’s World ให้คำแนะนำการปฏิบัติตัวและการดื่มน้ำให้เหมาะสมไว้ดังนี้ครับ

1.พยายามเลี่ยงการเดื่มน้ำมากๆในช่วง 2-3วันก่อนการแข่งมาราธอนครับ ดื่มเมื่อรู้สึกกระหายเท่านั้นครับ
2.เลี่ยงการรับประทานยาแก้ปวดพวก Aspirin หรือ ibuprofen ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งเสร็จทันทีครับ เพราะอาจเกิดการบวมน้ำและปัสสาวะน้อยกว่าปกติได้ครับ
3.เขียนข้อมูลส่วนตัวรวมไปถึงน้ำหนักก่อนแข่งใน bib ครับ เผื่อฉุกเฉินข้อมูลเหล่านี้จะมีประโยชน์กับทีมแพทย์ช่วยเหลือมากครับ
4.อย่าพยายามฝืนทานน้ำเข้าไปเยอะๆระหว่างวิ่งครับ ค่อยๆทานเมื่อรู้สึกกระหายครับ
5.ถ้าต้องวิ่งเกิน 4 ชั่วโมงขึ้นไปให้ระวังเป็นพิเศษครับ ทั้ง Dehydration และ Over-hydration พยายามสังเกตตัวเองว่ามีอาการอะไรผิดปกติหรือเปล่า มีอาการคลื่นไส้ อึดอัด หัวใจเต้นเร็วเกินไปไหม
6.ถ้าเลือกได้…ให้ดื่ม Sport Drink แทนน้ำเปล่า ครับ แม้จะไม่ได้ช่วยป้องกัน Hyponatremia แต่อย่างน้อยก็ดูดซึมสู่กระแสเลือดเร็ว ให้พลังงาน และ Electrolytes ครับ
7.อย่าดื่มน้ำเร็วเกินไปหลังเข้าเส้นชัยครับ หาของกินทานนิดหน่อย แล้วค่อยๆดื่มน้ำช้าๆ (ข้อนี้แอดมินแนะนำว่าให้เลือกน้ำหลากหลายมากมายชนิดที่สปอนเซอร์เอามาแจกในงานวิ่งนี่ล่ะครับ 55)
8.สรุปว่าดื่มน้ำน้อยไปก็ไม่ดี ดื่มน้ำมากไปก็ไม่ดี ครับ พยายามดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และหมั่นสังเกตอาการตนเองอยู่ตลอดระหว่างวิ่งครับ