ถ้าไม่ใช้เวย์โปรตีน…จะกินอาหารอะไรทดแทนได้บ้าง

นักเล่นกล้ามทุกคนทราบกันดีอยู่แล้วว่า โปรตีน เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการ สร้างกล้ามเนื้อ  คนส่วนใหญ่จึงหันไปพึ่งอาหารเสริมอย่าง เวย์โปรตีน  กัน เพราะกินง่ายไม่ยุ่งยาก ชงเสร็จก็ดื่มได้เลย แถมร่างกายดูดซึมไวใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทันที แต่หลายคนก็เลือกที่จะไม่ใช้ผงเวย์ เนื่องจากราคาสูง ย่อยยากทำให้ท้องอืด หรือรสชาติไม่ถูกปาก เลยต้องเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูงแทน

และนี่คือ 10 อาหารโปรตีนสูง ใช้กินบิวต์กล้ามได้โดยไม่ต้องง้อผงเวย์ แถมได้สารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นอีกด้วย

1. ไข่ต้ม
 

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดีต่อสุขภาพ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน้อย ที่สำคัญคือราคาถูกและหาซื้อได้ง่ายมาก ๆ แถมกินคู่กับอะไรก็อร่อย อยู่ท้องอิ่มนาน ช่วยให้ควบคุมแคลอรีได้ตลอดทั้งวัน

2. ชีส
 

ชีส ทำมาจากนมวัวหรือนมแพะ จึงมีโปรตีนที่สูงมาก นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ซึ่งชีสแต่ละชนิดจะมีปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันออกไป แต่ยังไงก็ได้โปรตีนที่สูงกว่าอยู่ดี กินคู่กับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสักหน่อยยิ่งดีต่อสุขภาพ

3. กรีกโยเกิร์ต
 

กรีกโยเกิร์ต จะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติถึง 2 เท่า คาร์โบไฮเดรตน้อยลง เพราะกรองน้ำตาลออกไป แต่มีไขมันที่สูงกว่าเดิม (ควรเลือกแบบ Low-Fat) รสชาติจะออกเปรี้ยวฝาด แนะนำให้กินกับน้ำผึ้งหรือผลไม้ จะช่วยทำให้กินง่ายและได้ประโยชน์มากขึ้น

4. เมล็ดฟักทอง

เห็นเม็ดเขียว ๆ เล็ก ๆ แบบนี้ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด ทั้งโปรตีน ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นอาหารกินเล่นที่ต้องมีติดบ้านไว้เลย

5. ไก่งวง
 

จริง ๆ แล้วกินเนื้อสัตว์อะไรก็ได้โปรตีนทั้งนั้น เพียงแต่เนื้อขาวของไก่งวงจัดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ ไขมันต่ำ และมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ๆ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ เดี๋ยวนี้ในบ้านเราหาซื้อได้ง่ายกว่าแต่ก่อน ตามซูเปอร์มาร์เกตหรือห้างสรรพสินค้าทั่วไปก็เริ่มมีขายแล้ว

 

6. ปลากระป๋อง
ถ้าแนะนำให้เลือกกินพวก ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า เพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและมีไขมันดีที่ร่างกายต้องการ แต่ราคาอาจจะไม่เป็นมิตรสักเท่าไหร่ หากต้องการความสะดวกจริง ๆ ลองดูเป็นปลาแมคเคอเรลหรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง ตามซูเปอร์มาร์เกตแทน ราคาถูกกว่าและได้ประโยชน์เหมือนกัน

7. เต้าหู้
 

หลังมีการทำเต้าหู้สูตรลดโซเดียมออกมา ทำให้ตัวเลือกนี้ดูน่าสนใจมากขึ้น โดยเต้าหู้จะมีโปรตีนจากถั่วเหลือง ที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด มีใยอาหารสูง สามารถสลับกินแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมื้อหลักได้ หรือจะเลือกดื่มน้ำเต้าหู้เป็นอาหารว่างก็เข้าท่าเหมือนกัน

8. สาหร่ายสไปรูลินา (Spirulina)

โปรตีนจากผักต่าง ๆ ก็น่าสนใจ โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยชอบกินเนื้อสัตว์เยอะ ๆ โดย สาหร่ายสไปรูลินา เป็นผักที่มีโปรตีนสูงมาก และมีคาร์โบไฮเดรตแค่ครึ่งเดียวเท่านั้น แต่เข้าใจว่าหายากและราคาค่อนข้างสูง หากไม่สะดวกแนะนำเป็น ถั่วแระญี่ปุ่น ผักโขม บรอกโคลี หรือดอกกะหล่ำ แทนได้

9. เอนเนอร์จี้บอล (Energy Ball)
 

ขนมคลีนเพื่อสุขภาพที่ให้พลังงานโปรตีนสูง ไม่มีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาล ส่วนใหญ่จะนำธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสำคัญ เช่น ข้าวโอ้ต อัลมอนด์ คีนัว เมล็ดฟักทอง ถั่ว มาผสมกับผลไม้ต่าง ๆ แล้วปั้นรวมกับน้ำผึ้ง เนยถั่ว ผงโกโก้ หรือวานิลลา ให้เป็นก้อน จากนั้นนำไปแช่ตู้เย็น จะได้เป็นขนมเอนเนอร์จี้บอลไว้กินเล่น เพื่อเพิ่มโปรตีนและพลังงาน ปัจจุบันก็หาซื้อตามซูเปอร์มาร์เกตได้แล้วเช่นกัน เผื่อใครไม่สะดวกนั่งปั้นเอง แต่อาจจะหาที่ตรงใจยากนิดนึง

10. โปรตีนบาร์ (Protein Bars)
เอาไว้เป็นทางเลือกของคนที่อยากกินขนมก็แล้วกัน เพราะราคาสูงมากเมื่อเทียบกับทุกข้อที่กล่าวมา หรือกินเวย์โปรตีนยังถูกกว่าเลยด้วยซ้ำ แต่ได้เรื่องความสะดวก และรสชาติดี ทั้งนี้ควรอ่านฉลากเพื่อดูปริมาณโปรตีน น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตด้วย ว่าอยู่ในระดับที่ต้องการหรือไม่ เนื่องจากแต่ละยี่ห้อมีสัดส่วนทางโภชนาการที่ไม่เท่ากัน