หลังจากผ่านช่วงเวลาการฝึกที่ทรหดเพื่อการวิ่งมาราธอน และเป็นปกติในช่วงก่อนแข่งขัน นักวิ่งเราๆ ก็มีอาการตื่นเต้น กังวลใจ หรือเครียดนอนไม่หลับก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติ แต่ในช่วงหนึ่งวันก่อนวิ่งมาราธอน เรามีเทคนิคที่จะช่วยให้นักวิ่งเราควรเตรียมตัวเตรียมใจให้ร่างกายอยู่ใน Peak condition (สามารถนำไปประยุกต์ได้กับ Half marathon หรือการวิ่งเทรลระยะไกล เช่นกัน) สามารถวิ่งแข่งขันได้อย่างมั่นใจ
1. โหลด Carb อย่างถูกวิธี (Carb-Loading)
ในช่วง 2-3 วันก่อนการแข่งขัน 85-95% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ควรมาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายและไม่ควรมาจากข้าวอย่างเดียว อาจจะมีมาจาก ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล่อง และมันเทศเป็นต้น
คืนก่อนวิ่งแข่งขันนักวิ่งก็ไม่ควรจะรับประทานอาหารมากเกินไป ให้เลือกรับจำนวนคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 กรัม/น้ำหนัก 1กิโลกรัมของร่างกาย อย่างเช่น ถ้าเราหนัก 74 กิโลกรัม ควรรับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 660 กรัม (แปลงเป็นแคลอรี่ได้ประมาณ 2,640 cal)
นอกจากนี้พยายามเลี่ยงอาหารที่เป็นไขมันสูง มีไฟเบอร์เยอะและเป็นโปรตีนสูง พยายามเลือกเป็นคาร์ฯ เพื่อให้แป้งเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน เก็บสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานพร้อมดึงมาใช้ระหว่างวิ่ง
2. ดื่มน้ำ (stay Hydrated)
ดื่มน้ำเยอะๆ ในช่วงก่อนถึงวันแข่งขัน ถ้าเรามีสภาพสมดุลน้ำที่ดี ไม่ขาดน้ำ ปัสสาวะจะมีสีเหลืองอ่อนๆ แนะนำดื่มน้ำ 8 แก้วต่อวัน (แก้วขนาด 8 ออนซ์ = 236.59 mL) หรือประมาณครึ่งแกนลอน แต่สำหรับคนที่เป็นนักกีฬา คุณอาจจะต้องดื่มมากกว่านี้
แนะนำการดื่มน้ำสำหรับนักกีฬาชายประมาณ 3 ลิตร (13 แก้ว) และนักกีฬาหญิง 2 ลิตร (9 แก้ว) ต่อวัน
นอกจากนี้ระวังอย่าดื่มน้ำเยอะเกินไป ไม่งั้นจะเกิดสภาพ Over hydration และหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีกาแฟอีนและแอลกอฮอล์ ซึ่งจะรบกวนการนอนหลับของเรา
3. ออกกำลังกายเบาๆ
หากยังมีความกังวลใจเกิดขึ้น นักวิ่งหลายๆ คนก็อาจจะออกไปวิ่ง ไปฝึกซ้อมหนักขึ้นเพื่อเพิ่มความมั่นใจ แต่ในช่วงจะเข้าสู่การแข่งขันวิ่งมาราธอน ควรจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายควรจะได้รับการพักผ่อน เพื่อการพักฟื้นจากการฝึกที่หนักหน่วงที่ผ่านมา ถ้านักวิ่งฝึกถึงตามที่วางแผนไว้ การพักฟื้น 2-3 วันจะไม่ส่งผลต่อ performance และ fitness
และในวัน Expo นักวิ่งไม่ควรใช้เวลาเดินช้อปชิมจนนานเกินไป อย่าใช้เวลาบนฝ่าเท้านาน เราจะเกิดอาการปวดเมื่อยเท้าเอา แต่สำหรับใครที่อยากจะออกวิ่ง เราแนะนำ 20 นาที วิ่งเบาๆ เพื่อผ่อนคลายความเครียดและกระตุ้นกล้ามเนื้อ
4. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม
การเตีรยมตัวนี้หมายถึง การเตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นต่อการวิ่งแข่งขัน เริ่มจากการเอาชุดเสื้อผ้าและอุปกรณ์วิ่งทั้งหมดมาวางบนพื้น อย่างเช่น…
BIB และเข็มกลัด ตรวจตัว Chip timing ด้วยว่าติดเรียบร้อยไหม
ตรวจชุดเสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง เสื้อ กางเกง หมวก รองเท้าและถุงเท้า
นาฬิกา GPS และแบตเตอรี่ชาร์จให้เต็ม
ครีมกันแดด ครีมวาสลีนกันการเสียดสี
อาหารและน้ำสำหรับ refuel อย่างพวก Energy bar/gel
กฎสำคัญที่ห้ามลืมคือ ห้ามมีของใหม่ใส่วันวิ่งมาราธอนเด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็นเสื้อกางเกงหรือรองเท้า เพราะของใหม่ยังไม่มีการคลายตัว จะมีความแข็งกระด้าง โอกาสการเสียดสีสูง รวมไปถึงอาหารของกินแปลกใหม่ๆ ด้วย จงกินแต่ของที่คุ้นเคยเท่านั้น
5. วางแผนการวิ่ง
การวางแผนการวิ่งประกอบด้วย การศึกษาแผนที่เส้นทาง ความสูงชัน จุดบริการน้ำและอาหาร จุดรวมผล และเส้นชัย เป็นต้น โดยทั้งหมดนี้จะมีผลต่อการวาง Pace การวิ่ง การดื่มน้ำและการเติมพลังงานในแต่ละช่วง เราแนะนำอย่าวิ่ง pace ด้วยตลอดงาน ให้ลองแบ่งเป็นช่วงๆ เริ่มจากช้าและค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น หรือจะเป็นแบบเร็วต้นและผ่อนปลายก็ได้
ท้ายสุดนี้ คือ การนอนให้พอ เพราะการนอนหลับพักผ่อนมีผลต่อ Performance การวิ่งและการพักฟื้น (Recovery) ในช่วงใกล้แข่งขันแนะนำให้นอนมากขึ้น เข้านอนให้เร็ว เว้นอาหารและเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และนอนยาวๆ ไปเลยสัก 8 ชั่วโมง
อ้างอิง www.verywellfit.com
ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก https://www.stepextra.com/
