วิ่งยังไงไม่ให้จุก

วิ่งยังไงไม่ให้จุก

คนที่เริ่มวิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ มักจะหมดกำลังใจที่จะวิ่งต่อก็เพราะเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่ง ซึ่งเมื่ออาการมาแต่ละที ต่อให้เรามีใจอยากจะวิ่งแค่ไหน แต่ดูเหมือนร่างกายจะไม่ค่อยเป็นใจเอาซะเลย ทำให้หลายคนเทการวิ่งไปซะดื้อ ๆ เพราะวิ่งแล้วจุกเกินจะฝืนวิ่งต่อไปได้ไหว แต่ต่อจากนี้จะไม่เกิดสถานการณ์วิ่งแล้วจุกท้องกันอีกต่อไป เพราะวันนี้ทางเรามีเทคนิควิ่งไม่ให้จุกท้องมาบอกต่อด้วยล่ะ

1. กินแต่น้อยก่อนออกกำลังกาย
ถ้าไม่อยากรู้สึกจุกท้องขณะวิ่งไม่ควรทานอาหารก่อนไปวิ่งค่ะ หรือไม่ก็ทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมงค่ะ โดยกินเป็นอาหารมื้อย่อย ๆ ปริมาณไม่เยอะจนเกินไป และเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างแป้งขัดขาว รวมทั้งอาหารไขมันสูงทั้งหลายก็ควรงดด้วย เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยอาหารเหล่านี้เป็นเวลานาน และอาจทำให้เราเกิดอาการจุกขณะที่วิ่งอยู่ได้ 

อ้อ ! รวมไปถึงน้ำอัดลม หรือผักอย่างบรอกโคลีและถั่วก็ควรเลี่ยงด้วยนะคะ เพราะแก๊สเยอะมาก อาจทำให้เกิดอาการแน่นท้องตอนวิ่งได้

2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง
การวอร์มอัพสำคัญที่สุด และเป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายทุกชนิดค่ะ เพราะการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย ช่วยยืดเส้น และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งการวอร์มอัพยังช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยย่อยอาหารที่ตกค้างในกระเพาะเราได้อีกทาง ลดโอกาสเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่งได้อีก

3. หายใจขณะวิ่งให้ถูกวิธี
วิธีหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้อง คือ การหายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ คราวนี้ความตั้งใจแรกที่อยากจะวิ่งให้นาน ๆ ก็คงต้องเป็นอันถูกพับโครงการไปโดยปริยาย

4. ปรับท่าวิ่ง
ลองสังเกตตัวเองดูนะคะว่าเวลาที่เราวิ่ง เราเอนลำตัวช่วงบนไปด้านหน้ามากเกินไปหรือเปล่า ซึ่งท่าวิ่งดังกล่าวอาจเป็นต้นเหตุของอาการจุกในขณะวิ่งได้ ดังนั้นปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องกันดีกว่า โดยวิ่งหลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

5. เสริมความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว
กล้ามเนื้อช่วงลำตัวอันได้แก่ กล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ก็เป็นส่วนที่ถูกใช้งานค่อนข้างหนักในการวิ่งไม่แพ้ช่วงล่างเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้เราสตรองมากกว่าเดิม วิ่งได้สบายขึ้นกว่าที่เคย ก็ควรฟิตเฟิร์มส่วนนี้ให้แข็งแรงด้วยนะคะ

6. วิ่งบ่อย ๆ
ก่อนจะวิ่งออกกำลังกายได้นาน ๆ อึด และถึก ทุกคนล้วนแล้วแต่ผ่านประสบการณ์วิ่ง 5 นาทีแล้วเหนื่อยเหมือนจะตายมาด้วยกันทั้งนั้น ดังนั้นหากคุณวิ่งไปได้ไม่ถึงไหนก็อย่าเพิ่งท้อค่ะ ค่อย ๆ วิ่งไปตามกำลังของเรา แต่ขอให้วิ่งทุกวัน เพิ่มระยะทาง เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ หมั่นฟิตซ้อมไปทุกวันอย่างนี้ เราก็จะวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ในสักวันหนึ่งเองล่ะ

7. รัดเอวช่วย
กับคนที่มีปัญหาวิ่งแล้วจุกจริง ๆ ลองจำกัดการเคลื่อนไหวของลำตัวด้วยการใช้ผ้ารัดเอวช่วยดูก็ได้ค่ะ รัดไว้บริเวณเอวเพื่อให้ร่างกายขยับส่วนนี้ได้น้อยลงในขณะที่วิ่ง ซึ่งก็จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการจุกขณะวิ่งไปได้ด้วย

8. ลดระดับความเร็วในการวิ่งและผ่อนลมหายใจ
หากลองมาทุกวิธีแล้วยังเกิดอาการเสียดท้องข้างใดข้างหนึ่งขณะวิ่งอยู่เนือง ๆ ลองไม้เด็ดวิธีนี้ดูค่ะ โดยให้ลดระดับความเร็วในการวิ่งลงช้า ๆ (แต่ยังเร็วในระดับที่เรียกว่า "กำลังวิ่ง" อยู่) แล้วผ่อนลมหายใจออกทุกครั้งที่เท้าข้างที่ท้องไม่ปวดแตะพื้น สูดลมหายใจเข้าเมื่อเท้าข้างที่ปวดแตะพื้น แล้วผ่อนลมหายใจออกเมื่อเท้าข้างเดียวกับตำแหน่งที่ปวดท้องแตะพื้น สลับกันไปอย่างนี้สักพักเพื่อให้กล้ามเนื้อกระบังลมได้หดและขยายตัวอย่างเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเกร็งที่ท้องตอนเราวิ่งได้

9. พักและยืดเส้น
ถ้าอาการจุกยังไม่หายไปอีก คราวนี้ลองวิ่งให้ช้าลงจนกระทั่งหยุดวิ่ง แล้วมายืดเหยียดร่างกายกันสักเซต จากนั้นค่อยเริ่มวิ่งไปต่อ วิธีนี้ก็จะช่วยให้เราวิ่งต่อไปได้สบายขึ้น วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ทรมานแล้วค่ะ
อย่างไรก็ตาม การวิ่งในระดับความเร็วสม่ำเสมอไปเรื่อย ๆ จะช่วยให้เราวิ่งอย่างต่อเนื่องได้นานขึ้น และหากอยากเพิ่มความเร็วในการวิ่งก็ควรจะค่อย ๆ สปีดฝีเท้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะการเพิ่มความเร็วทันทีและมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการจุกท้องและลิ้นปี่ได้ และนั่นก็เป็นสัญญาณว่าเราเหนื่อยเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ไหวแล้วนั่นเองค่ะ