วิ่งระยะต่างๆ….ควรซ้อมอาทิตย์ละกี่กิโลดีน้า???
เพื่อนๆหลายคนอาจมีคำถามนี้ในใจไหนครับ ??? ลงทะเบียนงานวิ่งไว้…กำหนดจะซ้อมวิ่งทุกอาทิตย์ล่ะ แต่แล้วอาทิตย์หนึ่งควรวิ่งให้ได้ระยะทางเท่าไหร่ดี จึงจะเหมาะกับระยะทางที่เราจะเข้าแข่งขัน?? สมมติเราลงวิ่ง 10 km ครั้นจะซ้อมเหมือนเพื่อนเราที่ลง Full Marathon ก็คงไม่ไหว Ed Eyestone อดีตนักวิ่งทีมชาติสหรัฐอเมริกา และ คอลัมนิสต์ประจำ Runner’s World มีแนวทางมาให้ครับ
Ed บอกว่านักวิ่งส่วนใหญ่คิดว่ายิ่งวิ่งเยอะยิ่งดี แต่ความจริงแล้วระยะทางที่มากขึ้นนั้นไม่ควรจะเป็นการฝืนตัวเองมากไปครับ เพราะทุกๆกิโลเมตรที่มากขึ้นมาพร้อมกับความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่มากขึ้นตามมาด้วยครับ ในบทความที่ Ed เขียนให้ Runner’s World ล่าสุดชื่อ How Many Miles a Week Should I Run? ได้ให้ระยะทางคร่าวๆในการซ้อมสำหรับนักวิ่งที่จะเข้าแข่งขันในระยะทางต่างๆครับ แล้วก็แถมด้วยกฎ 6 ข้อเพื่อให้เพื่อนๆซ้อมวิ่งกันในระยะทางที่เหมาะสมครับ
ข้อที่ 1 ยิ่งระยะทางแข่งขันไกลๆ ระยะทางที่จะซ้อมก็ต้องไกลตามไปด้วยครับ
ข้อที่ 2 เพื่อนๆต้องตัดสินใจว่าจะเข้าแข่งขันเพื่อสามารถจบการแข่งขันได้ หรือแข่งขันเอาถ้วยรางวัลหรือเพื่อให้ได้ระยะเวลาที่ดีขึ้นครับ จะเห็นจากตารางว่าระยะทางซ้อมระหว่างนักวิ่งทั่วไปกับนักวิ่งแข่งขันต่างกันมากครับ
ข้อที่ 3 ถ้าในระหว่างอาทิตย์ระยะทางที่วิ่งนั้นเป็นการวิ่งที่หนักกว่าการวิ่งออกกำลังกายปกติ (Aerobic Running) เช่น Workout หรือ การวิ่งด้วยความเร็วต่อเนื่อง (Tempo Run) การวิ่งพวกนี้ทำให้ร่างกายเราต้องใช้เวลาในการพักฟื้นนานขึ้นครับ เพื่อนๆอาจจะลดระยะวิ่งรวมต่ออาทิตย์ลงได้ครับ
ข้อที่ 4 การวิ่งเกินกว่าระยะที่ตนเองจะเข้าแข่งขันจะยิ่งทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งในระยะนั้นลดลงครับ หลักการง่ายๆคือ นักวิ่งจะวิ่งได้ดีในระยะที่ตนเองฝึกฝนอยู่ครับ เพื่อนๆที่วิ่งระยะทางยาวๆบ่อยๆ ก็จะถนัดการวิ่งระยะยาวๆมากกว่า เพื่อนๆที่ฝึกวิ่งด้วยความเร็วในระยะทางสั้นๆครับ
ข้อที่ 5 เพื่อนๆที่ต้องการวิ่งระยะทางยาวๆ ค่อยๆเพิ่มระยะวิ่งของตนเองไปเรื่อยๆครับ อย่าก้าวกระโดด ให้ร่างกายได้ปรับตัวและป้องกันอาการบาดเจ็บครับ โดยทั่วไปเพื่อนๆอาจจะลองปรับโดยเพิ่มระยะวิ่งตนเองครั้งละ 1 กิโลเมตรครับ สมมติอาทิตย์หนึ่งวิ่ง 4 ครั้ง ก็จะได้ระยะทางทั้งอาทิตย์เพิ่ม 4 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยระยะนี้ซัก 2 อาทิตย์ก่อนปรับอีกครั้งครับ
ข้อที่ 6 จำไว้เสมอครับว่า นักวิ่งสุขภาพดีชนะนักวิ่งบาดเจ็บเสมอครับ คงไม่สนุกแน่ถ้าจะฝืนวิ่งระยะทางไกลๆแต่ต้องบาดเจ็บก่อนเข้าแข่งขันครับ
