เป็นที่น่าสังเกตว่า เวลาไปสนามใหม่ๆ มักจะเจอนักวิ่งรุ่นเก๋าๆ ไล่ตะเพิดให้นักวิ่งหน้าใหม่ ไปวิ่งเล่นๆ ช้าๆ ยาวๆ ให้เป็นกันก่อน ก่อนจะมาขอซ้อมตารางคอร์ท
คนที่หัวอ่อนหน่อยก็จะไปวิ่งตามคำสั่ง โดยไม่คิดไรมาก ก็ประสบผลดี
คนที่คิดเยอะหน่อยก็มักไม่เชื่อ วิ่งช้าไร งี้ก็ไม่เก่งสักที ผลก็ใช้ได้เช่นกัน
กรณีนี้ นักวิ่งรุ่นลายครามที่อบรมสอนวิ่งนักวิ่งหน้าใหม่ เขาวิ่งด้วยประสบการณ์ แต่อาจหาเหตุผลแบบวิชาการได้ไม่ดีนัก จึงมีบุคลิคห้าวๆ ถนัดสั่ง มากกว่าสอน ไม่ค่อยตรงกับบุคลิกคนรุ่นใหม่ คำว่า ไปวิ่งเล่นช้าๆ ยาวๆ ให้เป็น มันก็คือ easy run ถ้าอธิบายให้เนี๊ยบ มันคือ การวิ่งสร้างความอดทนพื้นฐาน หรือ วิ่งลดหุ่น วิ่งสร้างหุ่น ให้ร่างกายรู้จักการวิ่ง ปอด หัวใจ ระบบพร้อมนั่นเอง ในระดับข้อมูลยุคดิจิตอลมีเครื่องวัดหัวใจ มีการกำหนดให้หัวใจอยู่ที่โซน 2 นั่นเอง
วิ่งโซน 2 วิ่งไม่ยาก ถ้ารู้เงื่อนไขและองค์ประกอบ ก่อนรู้จักการวิ่งคุมหัวใจโซน 2 เรามาทำความเข้าใจเรื่อง โซนหัวใจคร่าวๆ กันก่อน
ปัญหา ของการซ้อมวิ่งที่เราชาวหน้าใหม่จะเจอ
1. แต่ก่อนเราซ้อมวิ่งกัน ความหนักของการวิ่ง เรามักคิดเป็นเปอร์เซนต์ ตรงนี้แม้แต่นักวิ่งแก่ประสบการณ์ก็งงได้เหมือนกัน วิ่งอย่างไรว่ะ วิ่ง60% เป็นต้น
ส่วนมากพอถึงเวลาลงซ้อม ก็ซัดกันเกินคำสั่งอยู่ดี ทำให้การซ้อมวิ่งแต่ละครั้งพลาดเป้าหมายตารางซ้อมไปโดยสุจริตใจ
2. เราวอร์มอัพและคูลดาวน์กันด้วยความเข้มความหนักของการวิ่งกันอย่างไร?
พกพลังงานไปสนามร้อย วิ่งวอร์มใช้พลังงานไปซะ 20 เหลือ 80 ไว้ซ้อม จะดีหรือ?
3. เราวิ่ง easy run กันด้วยความหนักเท่าไหร่ ที่แท้จริงมันอีซี่จริงหรือไม่?
ในปัจจุบัน อยากรู้ว่า วิ่งอีซี่ระดับหัวใจอยู่ที่โซนไหนกันแน่? ซีเรียสนะ
4. อีกเยอะแยะ ฯลฯ
ร้อยแปดพันปัญหาดังกล่าว เป็นอุปสรรค์การซ้อมโดยไม่รู้ตัว ต้องไปโทษนู่นนี่นั่นร่ำไปทุกครั้ง ที่ผลการซ้อมไม่อยู่ในเป้าหมาย นอกจากปัญหาเหล่านี้ ดูเหมือนไม่ค่อยมีการกระตุ้นเตือนถึงความสำคัญของพื้นฐานการออกกำลังกายระดับนี้เป็นหลักสูตรให้แน่ชัด แม้จะมีบทความทฤษฏีออกสู่สังคมมากมาย แต่ก็ยังขาดการโฟกัส ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่จำนวนมากที่พึ่งมาหัดวิ่งตอนโต ก้าวข้ามขั้นตอนการฝึกซ้อม หยิบจับตารางซ้อมระดับแข่งขันมาซ้อม หรือไม่ก็มุ่งซ้อมแต่ความเข้มระดับประสิทธิภาพเพื่อชัยชนะกันเสียส่วนมาก ผลคือทำให้เกิดการบาดเจ็บ จากเจ็บเล็กน้อยเมื่อสะสมเป็นเวลานานก็เจ็บเรื้อรังในที่สุด
เหตุผลเพียงข้อเดียวคือข้ามขั้นตอนพื้นฐานแค่นั้นเอง
โซนหัวใจ คิดมาจากค่าหัวใจสูงสุดของเรา max hr โดยมีองค์ประกอบ โครงสร้าง น้ำหนัก และขนาด เท่าๆ กัน โครงสร้างคือ มีพื้นห้องและเพดานห้อง มีจุดกึ่งกลางห้อง
น้ำหนัก คืออัตราการเต้นหัวใจ ขนาดคือ การเพิ่มขึ้นโซนละ 10%
แต่ละโซนจะถูกเรียกหมายเลขตามลักษณะการเต้นหัวใจขณะวิ่งในโซนนั้นๆ ในแต่ละโซน ทำให้เรามีความรู้สึกแตกต่างกันไป เมื่อเรารู้สึกอย่างไรในโซนไหน ก็คือเรื่องของการซ้อมนั่นเอง
ซ้อมมาดี ก็อยู่ในโซนนั้นได้ดี สบาย โดยเฉพาะโซนสูงๆ เป็นต้น หากไม่ได้ซ้อม แม้โซนต่ำๆ เราก็แทบทำไม่ได้ ทนไม่ได้ใช่เปล่าครับ
แต่ละโซนมีรูปแบบจำเพาะ มีค่าของประจำของมัน ซึ่งใช้ได้กับตัวเรานักวิ่งเพียงคนเดียวเท่านั้น เนื่องมันประเมินจากค่า max hr ประจำตัวของเราเพื่อมาคำนวณ
โซน 1 อัตราการเต้นหัวใจปกติ %max hr 50-60%
เป็นจุดเริ่มต้นของใครก็ได้ที่อยากวิ่ง แรงต้านน้อยมาก
ในระดับการซ้อม เหมาะแก่การวิ่ง วอร์มอัพและคูลดาวน์
รวมถึงการจ๊อคฟื้นสภาพตอนลงคอร์ท
โซน 2 อัตราการเต้นหัวใจปานกลาง %max hr 60-70%
เริ่มมีแรงต้านเบาๆ จุดเริ่มต้นของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นิยมนำมาเป็นบทซ้อมพื้นฐานของกีฬาทุกชนิด endurance base training
ดัวกิติศัพท์ยังมีชืออีกหลากหลายชือ โดยเฉพาะชื่อ fat burning zone
ร่างกายมีการรับออกซิเจนเข้าปอดได้อย่างเต็มที่ สร้างไมโทคอนเดียพลังงานเซลล์
เปิดผนังไขมันที่ปิดอยู่ให้ไหลออกมาจากเซลล์
เนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ใช้ไขมัน
จึงจำเป็นต้องฝึกซ้อมร่างกายให้รู้จักความหนักในภาวะนี้โซนนี้
เมื่อปรับตัวได้ ไขมันก็ยิ่งถูกดูดไปใช้มากขึ้น เหมือนชือของมันนั่นเอง
โซน3เสริมสร้างความฟิตในเวลาอันสั้น %max hr 70-80%
ขยายของเขตความสามารถเราเองได้
เผาผลาญแคลอรี่ในรูปของไขมันและคาร์โบ ร่างกายถูกกระตุ้นใช้ออกซิเจนมากขึ้น
สมองจะกระตุ้นร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน สารความสุขระงับการเจ็บปวดเมื่อยล้า
จึงเกิดความรู้สึกผ่อนคลาย การติดวิ่งจะเกิดขึ้น ใช้หลอกสาวๆ มาวิ่งได้ดี ฮี่ๆ
โซน 4 โซน 5 ไว้อธิบายในขั้นต่อๆไป ในระดับนี้ไม่จำเป็นต้องรู้มากนัก
คร่าวๆ คือ โซน 4 เป็นแดนใหม่ในสิ่งที่ดีขึ้นด้านความฟิตประสิทธิภาพหายใจไม่ทัน
แดนอะแนโรบิคไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงานเกิดกรดแลคติค
มีความเจ็บปวดเกิดขึ้นเพื่อหยุดร่างกายก่อนหมดสภาพฉีกขาดบาดเจ็บ
โซน 5 ถึงขีดสุด 90-100 of %max hr เส้นยาแดง นรกมีจริง ระดับมืออาชีพเท่านั้น
ตามธรรมชาติมนุษย์ ย่อมมองเห็นสิ่งที่เป็นเลิศ นั่นคือโซน 4 ตาลุกวาว
แต่เดี๋ยวก่อน ณ ห้องเรียนแห่งนี้ ขอย้ำ โซน 1-3 เหมาะแก่พวกเรามาก
เป็นความหนัก ระดับพื้นฐาน ถึงระดับกลาง
ให้ตั้งใจฝึกพื้นฐานในขั้นเหล่านี้จนชำนาญ ถึงเวลานึง (ไม่นานๆ)
มีแน่ให้ฝึกโซน 4โซน 5 ระดับเดรโช LT เล่นกับแลคติค และ VO2max
ฐานไม่มี ก็ย่อมไม่มีร่างกายไปซ้อมในระดับสูงเหล่านี้ครับ
