เตรียมให้พร้อมก่อนวิ่งระยะไกล
1. วิ่งออกกำลังกายให้ร่างกายรู้สึกชิน
ก่อนจะลงวิ่งมาราธอนหรือมินิฮาล์ฟมาราธอน ต้องมั่นใจก่อนว่าร่างกายของเราพร้อมจะวิ่งระยะไกลแล้ว โดยควรต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกายอยู่เป็นประจำและต่อเนื่องอย่างน้อย 1 ปีก่อนลงวิ่งมาราธอน เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายให้รู้สึกชิน นับเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว
2. ซ้อมวิ่งระยะไกลไว้ด้วย
เพื่อเป็นการเทรนร่างกายในเบื้องต้น ก็ควรต้องซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางรวมกันสัปดาห์ละ 24-32 กิโลเมตร อย่างน้อยเป็นเวลา 4-6 เดือนก่อนลงวิ่งมาราธอน ทว่าในช่วงเวลาก่อนลงสนามจริง ควรลดความถี่ในการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลให้ไม่เกิน 6 ครั้งก่อนลงวิ่งมาราธอน ทั้งนี้ก็เพื่อพักฟื้นร่างกายไม่ให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไปก่อนลงสนามจริงนั่นเอง
อย่างไรก็ตาม ทางวารสารกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา ได้แนะนำตารางฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลก่อนลงสนามวิ่งมาราธอนมาตามนี้ด้วยค่ะ
วันอาทิตย์ : เริ่มซ้อมวิ่งระยะไกล
วันจันทร์ : เป็นวันพักผ่อน หรืออาจจะวิ่งสบาย ๆ ไม่เร่ง
วันอังคาร : จะเพิ่มโปรแกรมวิ่งให้หนักขึ้น และเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น
วันพุธ : วิ่งสบาย ๆ ไม่ควรหักโหมเกินไป เป็นการพักหลังจากซ้อมหนักมาเมื่อวาน
วันพฤหัสบดี : วิ่งให้หนักอีกครั้งแบบเท่าตัว
วันศุกร์ : ซ้อมวิ่งธรรมดา ไม่หนักหรือเบาเกินไป
วันเสาร์ : เป็นวันพักผ่อน ก่อนจะต้องซ้อมวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์อีกครั้ง
3. ซ้อมวิ่งเสมือนจริง
หากคิดว่าฝึกซ้อมจนร่างกายฟิตแล้ว ประมาณ 2-3 เดือนก่อนลงแข่งขัน ให้ลองซ้อมวิ่งในระยะทาง 24 กิโลเมตรแบบม้วนเดียวจบ และควรทดสอบตัวเองด้วยการลงวิ่งระยะไกล (10 กิโลเมตร) อย่างน้อย 2 ครั้งก่อนลงวิ่งมาราธอน
4. ไม่ควรฝืนร่างกาย
หากระหว่างการซ้อมวิ่งเกิดบาดเจ็บหรือป่วยขึ้นมา ห้ามซ้อมวิ่งต่อเด็ดขาด จนกว่าอาการเจ็บป่วยจะหายสนิทจริง ๆ
5. พักผ่อนให้เพียงพอ
ก่อนลงสนามวิ่งมาราธอนจริง ๆ ต้องพักผ่อนให้เต็มอิ่ม อย่างน้อยต้องนอนหลับไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง เพื่อที่ตื่นมาจะได้รู้สึกกะปรี้กระเปร่า
6. เลือกกินอาหารให้ถูกหลัก
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ควรต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในช่วงที่ซ้อมวิ่งระยะไกล แต่ในช่วงก่อนเริ่มลงสนามวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสักเล็กน้อย เช่น ขนมปังหรือกล้วย 1 ลูก เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้ในการวิ่ง
7. น้ำก็สำคัญ
ก่อนถึงเวลาลงสนามประมาณ 20-30 นาที นักวิ่งควรดื่มน้ำ 1-2 แก้ว และเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย ส่วนในระหว่างที่เราวิ่งอยู่ ร่างกายจะสูญเสียน้ำไปเรื่อย ๆ ด้วยเช่นกัน ดังนั้นนักวิ่งจึงควรจิบน้ำเป็นระยะ ๆ ในระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะตอนที่รู้สึกกระหายน้ำจนปากคอแห้ง ซึ่งแปลว่าร่างกายกำลังอยู่ในสภาวะขาดน้ำ ควรแวะหยิบน้ำจากจุดบริการมาจิบแก้กระหายโดยเร็วที่สุด
8. หยุดพักบ้างก็ได้
หากคุณใช้เวลาวิ่งนานเกิน 3 ชั่วโมง ควรหยุดพักด้วยการเดินเพื่อสูดอากาศเข้าปอดให้เต็มที่ เป็นการเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายไม่รู้สึกอ่อนล้าจนเกินไป เมื่อพักจนรู้สึกดีขึ้นแล้วค่อยเริ่มวิ่งต่อ
9. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต !
ก่อนวิ่งมาราธอนก็ควรยืดเหยียดร่างกายเพื่อเป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อม ๆ กัน โดยควรวอร์มร่างกายประมาณ 10-15 นาทีเป็นอย่างต่ำ ซึ่งเราก็มีวิธีวอร์มอัพกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งมาแนะนำดังนี้ค่ะ
