โปรแกรมวิ่งมือใหม่และขั้นเทพ
โปรแกรมนี้ต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 30 วัน ไม่มีวันให้หยุดพัก โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง ถือเป็นโปรแกรมฝึกวิ่งเบา ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นขึ้น เหมาะกับมือใหม่สุด ๆ
วันที่ 1 : เดิน 4 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 3 ครั้ง) ใช้เวลารวม 15 นาที
วันที่ 2 : เดิน 4 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 4 ครั้ง) ใช้เวลารวม 20 นาที
วันที่ 3 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 2 ครั้ง) ใช้เวลารวม 8 นาที
วันที่ 4 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
วันที่ 5 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ (วิ่งด้วยความเร็วเต็มที่) 10 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 6 นาที
วันที่ 6 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
วันที่ 7 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
วันที่ 8 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
วันที่ 9 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 16 นาที
วันที่ 10 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 10 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 11 นาที
วันที่ 11 : เดิน 5 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 28 นาที
วันที่ 12 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
วันที่ 13 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
วันที่ 14 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 16 นาที
วันที่ 15 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 20 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
วันที่ 16 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
วันที่ 17 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 24 นาที
วันที่ 18 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 20 นาที
วันที่ 19 : เดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 30 นาที
วันที่ 20 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
วันที่ 21 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 10 นาที
วันที่ 22 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 9 นาที
วันที่ 23 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 12 นาที
วันที่ 24 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
วันที่ 25 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่งสปรินต์ 25 วินาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 13 นาที
วันที่ 26 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 3 รอบ) ใช้เวลารวม 15 นาที
วันที่ 27 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 4 นาที (ทำซ้ำ 4 รอบ) ใช้เวลารวม 24 นาที
วันที่ 28 : เดินอย่างเดียว 15 นาที
วันที่ 29 : เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 5 รอบ) ใช้เวลารวม 35 นาที
วันที่ 30 : เดิน 1 นาที สลับกับวิ่ง 5 นาที (ทำซ้ำ 6 รอบ) ใช้เวลารวม 36 นาที
แต่ถ้าใครไม่มีเวลาออกกำลังกายทุกวัน จะปรับโปรแกรม 30 วันให้นานขึ้นก็ได้นะคะ หรือจะเปลี่ยนไปฝึกตามโปรแกรม 2-3 เดือนข้างล่างนี้ ก็เลือกให้เข้ากับตัวเองเลยจ้า
