10 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ (Strength Exercise) สำหรับนักวิ่ง
เพื่อนๆนักวิ่งหลายๆคน เมื่อได้ยินคำว่า Strength Exercise หรือการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงมักจะสงสัย เพราะมักจะนึกว่าการวิ่งให้ดีแค่ซ้อมวิ่งบ่อยๆ ให้ได้ตามเป้าที่วางไว้ก็น่าจะพอแล้วนี่ จะต้องมาเล่นกล้ามด้วยเหรอ จริงๆแล้วการออกกำลังกายแต่ละอย่างก็มีการใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน การที่เราหันมาวิ่งบ่อยๆ ทำให้ร่างกายเราต้องใช้กล้ามเนื้อบางส่วนเป็นพิเศษ ดังนั้นการ Strength Exercise ที่เหมาะสม นอกจากจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้เพื่อนๆแข็งแกร่งขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วยล่ะครับ
วันนี้แอดมินนำบทความจาก Runner’s World มาสรุปให้เพื่อนๆได้ลองนำไปใช้กัน โดย Runner’s World สอบถามไปยังผู้เชี่ยวชาญให้ช่วยแนะนำการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่ง 10 ท่า โดยการทำทั้ง 10 ท่านั้นใช้เวลาแค่ 30 นาทีเท่านั้น (เพื่อนๆสามารถดูคลิปประกอบจะเข้าใจมากขึ้น) ซึ่งแนะนำให้เพื่อนๆทำประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อนๆอาจใช้การ Strength Exercise นี้ในวันที่เพื่อนๆทำ Cross Training หรือ วันที่กำหนดให้เป็นการออกกำลังกายเบาๆในตารางซ้อมก็ได้ครับ
1. Planks
การ Planks ที่ถูกต้องนั้นเพื่อนๆต้องพยายามให้ร่างกายวางตัวในแนวระนาบ ไม่ได้โก่งตัว โก้งโค้ง เพื่อนๆจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อท้องมีการเกร็ง หัวไหล่ควรจะอยู่เหนือศอกโดยตรง พยายามค้างไว้ประมาณ 45 วินาที ถึง 1 นาที และอาจเพิ่มเวลาได้เมื่อฝึกทำบ่อยๆจนกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
ทำซ้ำ: 3-5 ครั้ง กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, ส่วนหลังด้านล่าง และ ไหล่
2. Lower-Body Russian Twist
ท่านี้ให้เพื่อนๆนอนราบกับพื้นยกขาให้ตั้งฉากกับพื้นและงอเข่า 90 องศา จากนั้นเอียงขาไปทางซ้าย-ขวา โดยไม่งอสะโพกหรือเข่าเพิ่ม พยายามให้ไหล่ติดพื้นไว้ตลอดเวลานะครับ
ทำซ้ำ: 10-12 ครั้ง กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
3. Scorpion
ท่า Scorpion นี้ตั้งท่าคล้ายกับท่าวิดพื้นครับ จากนั้นงอขอข้างขวาก่อนจะตวัดข้ามขาข้างซ้ายไปทางไหล่ซ้าย จากนั้นให้ทำสลับข้างกันครับ แอดลองทำแล้วตึงดีมาก555
ทำซ้ำ: เท่าที่ทำได้ใน 30 วินาที
กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: ไหล่, ต้นขา, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
4. Back Extensions
ท่านี้เพื่อนๆอาจต้องใช้ยิมบอลมาช่วย โดยเพื่อนๆนอนบนยิมบอลให้หน้าคว่ำลงและใช้ขายันทรงตัวกับพื้นให้ดี (อาจยันกับกำแพงเพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น) เอามือจับหัว…จากนั้นใช้เกร็งบริเวณก้นย้อยเพื่อยกตัวขึ้น (ไม่ใช่เกร็งหลังนะครับ)ค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที ก่อนทำซ้ำครับ
ทำซ้ำ: 10-12 ครั้ง
กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: หลังด้านล่าง, ก้นย้อย, หลังส่วนกลาง และ ไหล่
5. (Kettlebell) Squat with Overhead Press
สำหรับเพื่อนๆที่มี Kettlebell (เหล็กหล่อสำหรับยกน้ำหนักออกกำลังกายหุ้มด้วยยาง) ให้ถือไว้ด้านหน้าอก จากนั้นให้ผลักสะโพกไปด้านหลัง ทำท่า Squat จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น จังหวะยืนขึ้นมาให้ยก Kettlebell ขึ้นแหนือหัวแล้วค่อยคืน Kettlebell ไปยังตำแหน่งเดิมหน้าอก
ทำซ้ำ: 10-12
กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: ก้นย้อย, ต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, หลังส่วนล่าง, หลังส่วนบน, ไหล่
6. Overhead Lunge
ท่านี้ให้เพื่อนๆถือ Dumbbell ไว้เหนือไหล่ ให้แขนตั้งตรงไม่งอ (ข้อศอกไม่ขยับ) จากนั้นก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า ย่อตัวจนกระทั่งเข่างอ 90 องศา แล้วกลับไปยืนท่าเดิม จากนั้นทำซ้ำ
ทำซ้ำ: 6-8 (แต่ละขา)
กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: ต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, ก้นย้อย, ไหล่, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
7. Stability Ball Jackknife
ท่านี้เพื่อนๆต้องใช้ยิมบอล โดยทำท่าวิดพื้นให้ขาพาดบนยิมบอลและมือยันไว้กับพื้น จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ยิมบนมาทางหน้าอก ทำซ้ำไปมา
ทำซ้ำ: 10-12
กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: ไหล่, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
8. Stability Ball Hip Extension
สำหรับท่านี้…ให้เพื่อนๆพาดขาไว้บนยิมบอล โดยให้หลังราบไปกับพื้น และยืดแขนออกด้านข้างลำตัว จากนั้นสะโพกขึ้น ให้ลำตัวเป็นแนวตรงจากไหล่ถึงเข่า และกลิ้งให้ลูกบอลเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุดโดยสะโพกไม่ตกลง
ทำซ้ำ: 6-8
กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: เอ็นร้อยหลาย, ก้นย้อย, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
9. Rotational Shoulder Press
ให้เพื่อนๆยืนตรง แยกขาเล็กน้อยเท่าสะโพก ถือ Dumbbell ไว้บริเวณเหนือไหล่ ก่อนจะยก Dumbbell ขึ้นเหนือหัวในขณะหมุนตัวไปทางซ้าย จากนั้นหมุนตัวกลับมาโดยให้ Dumbbell กลับมาอยู่เหนือไหล่เหมือนเดิม จากนั้นหมุนตัวไปทางขวาและยก Dumbbell ขึ้นเหนือหัว ทำสลับกันไปมา
ทำซ้ำ: 6-8
กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: ไหล่, หลังแขนส่วนบน, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
10. Alternating Dumbbell Row
ในท่านี้ให้เพื่อนๆถือ Dumbbell ไว้ด้านหน้า งอสะโพกให้ลำตัวเอียงมาด้านหน้าโดยที่หลังยังตรงอยู่ มาถึงตรงนี้แขนเพื่อนๆจะตรงตั้งฉากกับพื้นโดยสะโพกเอียงมาด้านหน้า จากนั้นดึง Dumbbell ขึ้นด้วยการงอข้อศอก สลับ-ไปมา
ทำซ้ำ: 10-12
กล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนา: หลังส่วนกลาง, หน้าแขกส่วนบน, กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ที่มา: 10 Essential Strength Exercise for Runners, Runner’s World Editors
