10 สาเหตุทำลายกล้ามสวย

วินัยในการออกกำลังกาย และการดูแลเรื่องโภชนาการ เป็นส่วนหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้ออันสวยงาม แต่ไม่ว่าคุณจะพยามเพิ่มกล้ามเนื้อเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่น่าพึงพอใจ Jim White และ Jay Cardiello ทั้งสองเป็น Celebrity personal trainer และ ผู้ดำเนินรายการ ABC’s My Diet is Better than Yours. มีเคล็ดลับ 10 ข้อในการดูแลกล้ามสวยๆ ของคุณมาฝากกัน

1. พักผ่อนไม่เพียงพอ

เป็นเรื่องที่ง่ายมากเพราะถ้าการนอนหลับของคุณไม่มีคุณภาพ กล้ามเนื่อของคุณก็จะไม่โต เพราะการอดนอนเป็นการเพิ่มฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) และเป็นตัวขัดขวางการหลั่ง Growth hormone อีกด้วย คุณควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชม. ครึ่งและปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด ก่อนนอน 30 นาที เพื่อไม่ให้รบกวนช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ

2. ขาดโปรตีน

ถ้าคุณอยากได้กล้ามแน่นๆ คุณต้องกินโปรตีน เพราะโปรตีนประกอบไปด้วย amino acid ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นพลังงานให้กับกล้ามของคุณ

วิธีการแก้ไข : ไวท์แนะนำว่าในทุกๆ วันคุณควรทานโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว นอกเหนือจาก เนื้อไก่ ปลา เนื้อแดง และไข่ คุณสามารพบโปรตีนในพืชอย่าง quinoa และในขนมปัง Ezekiel เช่นกัน

3. หนุ่มปาร์ตี้ (นักดื่ม)

“มันไม่เป็นไรหรอกถ้าคุณจะดื่มหรือสังสรรค์กันนิดหน่อย แต่เพียงอย่าถี่เกินไปนัก เพราะเมื่อคุณดื่มร่างกายจะหลั่งสารต่อต้านอนุมูลอิสระมาช่วยในการเผาผลาญ แอลกอฮอล์ แทนที่จะนำไปสร้างกล้ามสวยๆ ให้กับคุณ”

วิธีการแก้ไข :  คาเดียโลแนะนำว่าคุณควรจำกัดปริมาณการดื่มของให้อยู่ภายใน  3 แก้ว ไม่ว่าคุณจะดื่มอะไรก็ตาม จำไว้เสมอว่ากำหนดปริมาณการดื่มเพื่อเดินตามเป้าหมายสู่การมีกล้ามสวย แน่นของคุณเอง 

4. คาร์ดิโอมากเกินไป

“การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันดีที่สุด แต่ถ้ามากเกินความจำ อาจเกิดกระบวนการ catabolic หรือ การเผาผลาญกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันได้อีกด้วย” ไวท์กล่าว

วิธีการแก้ไข : ถ้าหากเป้าหมายของคุณคือการมีกล้ามที่สวยและแน่น ตารางการออกกำลังกายของคุณไม่ควรโฟกัสการคาร์ดิโอเป็นหลัก คุณควรเน้นเวทเทรนิ่ง ให้ได้อาทิตย์ละ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากคุณมีเวลามากพอคุณก็สามารถแทรกการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (HIIT) และการคาร์ดิโอแบบง่ายๆ ในตารางของคุณได้

5. Overtraining คุณหักโหมมากเกินไป

การออกกำลังกายที่มากเกินเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บ และนั่นอาจทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของการมีกล้ามสวยช้าลง “ผู้ชายส่วนมากมักคิดว่า ยิ่งเทรนนิ่งมากเท่าไหร่ยิ่งได้ผลลัพธ์ดีเท่านั้น แต่นั่นมันไม่ใช่เรื่องจริง เพราะการหักโหมออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณไม่มีเวลาสร้างกล้ามเนื้อหรือซ่อมแซมตัวเอง”

วิธีการแก้ไข : คาเดียโลแนะนำว่าในหนึ่งอาทิตย์คุณควรมีเวลาพัก 1 ถึง 2 วันจากการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาซ่อมแซมตัวเอง 

6. คุณเลี่ยงการกินแป้ง

ไวท์อธิบายไว้ว่า “การงดแป้งอาจจทำให้กล้ามของคุณไม่แข็งแรง สิ่งที่สำคัญควรคุณจำไว้ว่า อาหารจำพวกแป้งไม่ใช่ศัตรูของคุณ ในความเป็นจริงแล้วถ้าร่างกายของคุณขาดแป้งมากเกินไป คุณจะไม่มีไกลโคเจนไปสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งนั่นเป็นการทำให้กล้ามของคุณไม่โตและเหี่ยว”

วิธีการแก้ไข : คุณควรเพิ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex crab) ที่ย่อยช้า เช่น oatmeal, whole grains, quinoa, เมล็ดธัญพืชและผลไม้ ในมื้ออาหารของคุณ แต่หันมาจำกัดปริมาณการบริโภคแป้งแทน

7. ร่างกายของคุณขาดน้ำ

โดยปกติแล้วเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คนส่วนมากมักจะนึกถึงการบริโภค โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว โดยที่คุณลืมการดื่มน้ำให้เพียงพอไปด้วยเพราะน้ำมีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร การขาดน้ำจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการนี้และผลลัพธ์ที่ได้คือ กล้ามเนื้อของคุณมีสารอาหารไปเลี้ยงไม่เพียงพอทำกล้ามของคุณไม่โตและสวยตามที่คุณต้องการ

วิธีการแก้ไข :  คาเดียโลแนะนำว่าในหนึ่งวันคุณควรจะดื่มน้ำให้ได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวคุณ อาทิเช่น หากคุณหนัก 200 ปอนด์ คุณควรจะดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 100 ปอนด์ต่อวัน หรือเทียบเท่าน้ำจำนวน 12.5 แก้ว ที่สำคัญถ้าคุณรู้สึกกระหาย จงดื่มมันซะเพราะว่านั่นคือสัญญาณของการขาดน้ำนั่นเอง

8. คุณออกกำลังกายเพียงแบบเดียว

“กล้ามเนื้อของคุณต้องการการออกกำลังกายที่หลายหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก แม้กระทั่งเพิ่มความเข้มข้นในตารางการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คงไว้ซึ่งความท้าทาย เพราะฟิตกล้ามเนื้อด้วยวิธีเดิมๆ จะทำให้กล้ามของคุณเคยชินและไม่พัฒนา”  ไวท์กล่าว

วิธีการแก้ไข : ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือออกเป็นประจำจนเชี่ยวชาญแล้วก็ตาม ทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์คุณควรปรับเปลี่ยนโปรแกมการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างความท้าทายให้กับร่างกายของและที่สำคัญอย่าลืมโฟกัสส่วนที่ยังบกพร่องไปด้วย

9. ความเครียดสะสม

“คุณรู้หรือไม่ว่าความเครียดจะเป็นตัวกระตุ้นและเพิ่มจำนวนของคอติซอลหรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารและเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย จากผลการวิจัยเรื่อง Medicine and Science in Sports Exercise ชี้ว่าคอติซอลเป็นตัวการยับยั้งไม่ให้ส่งกลูโคสไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ซึ่งนั่นเป็นสาเหตุทำให้กล้ามของคุณไม่โตและแน่นพอนั่นเอง”

วิธีการแก้ไข : คุณควรกำจัดความเครียดของคุณซะ ซึ่งนั่นอาจจะรวมไปถึง ทิ้งเรื่องดราม่ากับแฟนสาวของคุณ  ลดจำนวนงานที่มากเกินไป หรือบางครั้งคุณอาจจะลองเข้าคลาสโยคะบ้าง คาเดียโลยังแนะนำอีกว่า การดื่มชา rooibos (rooibos tea) ช่วยคลายความเครียดได้เพราะมีสาร Aspalathin ช่วยลดการหลังของคอติซอลฮอร์โมนความเครียดได้เช่นกัน

10. ออกกำลังกายเฉพาะส่วน

ไวท์อธิบายว่า “การเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งไม่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายคุณได้หรอก ถ้าคุณต้องการมีกล้ามที่สวยและมีรูปร่างสมส่วน คุณต้องบริหารส่วนอื่นด้วยโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อส่วน ขา และหลังของคุณ สองส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคุณควรบริหารส่วนนี้ด้วยเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานและโตอย่างมีประสิทธิภาพ”

วิธีการแก้ไข : บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในจำนวนที่เท่าๆ กัน โดยที่คุณจะต้องไม่ลืมบริหารทั้ง forward, backward, และ lateral movements ด้วย