8 เทคนิคช่วยให้วิ่งไกลขึ้น

สำหรับเพื่อนๆที่กำลังพยายามเพิ่มระยะวิ่งของตัวเอง หลายๆคนอาจมีแนวทางการซ้อมของตัวเอง แต่ไม่น้อยพยายามเท่าไหร่ก็ไม่สามารถวิ่งได้ไกลขึ้น หรือไม่ก็วิ่งได้ไกลขึ้นไม่มากแม้จะพยายามแทบแย่ วันนี้แอดมีเทคนิคเล็กๆน้อยๆมาฝากกัน

1. ลด Pace (ความเร็ว) ลง
เพื่อนๆหลายๆคนออกตัวเร็วมากเพราะคิดว่าช่วงแรกๆน่าจะวิ่งได้เร็วกว่าช่วงใกล้เส้นชัย และคิดเอาเองว่าจะทำให้ความเร็วเฉลี่ยตลอดระยะสูงขึ้น แต่กลายเป็นว่าใกล้ๆเส้นชัยกลับหมดแรง ความเร็วตกมาก บางคนถึงกับต้องเดิน หรือพัก แอดแนะนำให้อย่าพยายามวิ่ง Pace ที่เร็วไปสำหรับเพื่อนๆที่อยากได้กิโลเมตรมากขึ้น ว่าแต่แล้วจะรู้ได้ไงว่าไม่วิ่งเร็วเกินล่ะ?… หลักง่ายๆคือพยายามลดความเร็วลง จนถึงระดับที่เราสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่วิ่งไปกับเราได้สะดวกล่ะครับ

2. ค่อยๆ เพิ่มระยะ
เพื่อนๆบางคนเริ่มวิ่งได้ระยะที่ต้องการ เลยพยายามเพิ่มระยะเร็วไป นอกจากจะเสี่ยงบาดเจ็บ ไม่ได้ผลตามที่ต้องการแล้วยังทำให้เสียกำลังใจอีก อย่างที่เค้าว่ากรุงโรมไม่ได้สร้างในวันเดียว เช่นเดียวกัน จะวิ่งมาราธอนหรือวิ่งระยะไกลๆคงทำไม่ได้ในเร็ววัน เทคนิคคือค่อยๆเพิ่มระยะ โดยเพื่อนๆที่เริ่มวิ่งอาจจะตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 1.5-2 km ต่ออาทิตย์ (สำหรับเพื่อนๆที่วิ่งเป็นอาชีพอยู่แล้ว อาจจะเพิ่มได้ถึง 3-4 km ต่ออาทิตย์)

3. เลือก 1 วันในอาทิตย์มาทำระยะใหม่
ใน 1 อาทิตย์เพื่อนๆอาจะไม่ได้มีเวลาวิ่งได้เต็มที่ทุกวัน บางคนวิ่งตอนเช้า ก็ต้องรีบไปทำงาน บางคนวิ่งตอนเย็นก็ต้องรีบกลับบ้าน หรือเข้านอน การทำระยะใหม่…ควรมีเวลาสบายๆ ไม่รีบ ไม่ต้องกังวลว่ายิมจะปิด จะเข้างานไม่ทัน และไม่ควรคิดจะทำระยะใหม่ทุกวันนะครับ ร่างกายจะไม่ไหวเอา ทางที่ดีควรเลือกวันใดวันหนึ่งในอาทิตย์ (แนะนำว่าควรจะเป็นวันหยุดเสาร์-อาทิตย์) ที่เราจะมีเวลาพอจะวิ่งด้วย Pace สบายๆ ไม่กดดัน เพื่อทำระยะใหม่ และเมื่อทำได้แล้ว…อาทิตย์ต่อไปก็อย่าเพิ่งรีบทำระยะเพิ่ม พยายามปรับร่างกายให้ชินกับระยะใหม่ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มต่อไป บางคนถ้ารู้สึกฝืนเกินอาจลดระยะปรับลดระยะนิดนึง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บก็ได้

4. ใช้เทคนิคเดินสลับวิ่ง
การเดินไม่ใช่เรื่องแย่ เพื่อนๆบางคนอาจคิดว่าการเดินเหมือนการยอมแพ้ และเลือกที่จะหยุดวิ่งไปเลย แทนที่จะเดินเอาแรงซักพักก่อนวิ่งต่อ ทั้งๆที่จริงๆแล้วการเดินสลับวิ่งนอกจากจะช่วยให้เพื่อนๆทำระยะได้ไกลขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายเราปรับตัว พัฒนาเข้าสู่ระยะใหม่ได้ด้วย เพื่อนๆอาจลองคั่นการวิ่งทุกๆ 5 นาทีด้วยการเดิน 1 นาที แล้วดูว่าระยะวิ่งได้เพิ่มแค่ไหน เมื่อชินกับระยะนั้นแล้ว ค่อยๆปรับลดเวลาเดินหรือปรับเพิ่มเวลาวิ่งดูได้ครับ

5. อย่าลืมเติมพลังงาน
การวิ่งระยะไกลๆ (มากกว่า 1-2 ชั่วโมง) ร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติม ในรูปของ Carbohydrate และ Electrolyte เรเลือกทานอาหาร/เครื่องดื่มเสริมนั้นไม่จำเป็นต้องเลียนแบบใครนะครับ ร่างกายเราตอบสนองไม่เหมือนกัน พยายามลองหลายๆแบบว่าท้องเราเหมาะที่จะรับผลิตภัณฑ์แบบไหน แต่โดยทั่วไปแล้วในการวิ่งระยะไกลๆ อาจเริ่มทานหลังวิ่งผ่านไป 30 นาทีแรก จากนั้นค่อยๆทาน/จิบทุกๆ 15-20 นาที

6. แบ่งการวิ่งออกเป็นระยะสั้นๆ
อีกเทคนิคนึงที่เพื่อนๆหลายๆคนสามารถนำไปใช้ เพราะสามารถช่วยในเชิงจิตวิทยาได้ดีมากๆคือ การแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงๆในระยะที่เราสามารถทำได้อยู่ได้ ทั้งนี้เพื่อไม่ให้เรารู้สึกกลัวเกินไปในการวิ่งระยะไกลๆ เช่น เพื่อนๆที่ตั้งใจวิ่ง 15 km อาจแบ่งการวิ่งระยะสั้นๆ 3 ช่วง…ช่วงละ 5 km

7. หาเส้นทางวิ่งแบบ Loop หรือวิ่งบน Treadmill
ในการซ้อมวิ่งระยะไกลๆ หากไม่ได้ไปวิ่งกับเพื่อนๆ หรือ เป็นเส้นทางที่คุ้นชินอยู่แล้ว เพื่อนๆอาจใช้วิธีวิ่งแบบเป็นวงกลม (Loop Route) เช่น เส้นทางวิ่งในสวนต่างๆ ทั้งนี้เพื่อให้การวิ่งของเราห่างไกลจากตัวช่วยต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นห้องน้ำ เครื่องดื่ม หรือแม้แต่เส้นชัย นอกจากไม่เป็นการกดดันตัวเองจนเกินไปแล้ว เรายังสามารถหยุดวิ่งได้ทันทีเมื่อต้องการ เช่น เมื่อรู้สึกมีอาการบาดเจ็บ หรือ เกิดเหตุสุดวิสัยต่างๆ อีกวิธีหนึ่งที่ใช้กันคือการวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) ซึ่งมีเทคนิคเล็กน้อยคือให้เราตั้งค่า Inclination หรือ ปรับความชันของลู่วิ่งให้อยู่ที่ 1-2 percent เพื่อชดชดเชยกับแรงลมต้านที่เพิ่อนๆอาจเจอถ้าไปวิ่ง Outdoor

8. อดทน!!
การพัฒนาสมรรถนะ พัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายไม่ได้ทำได้ในวันสองวันแน่ๆ การวิ่งให้ได้ระยะไกลขึ้นต้องใช้เวลา และความอดทนอดกลั้น ที่สำคัญกว่านั้นคือความมีวินัยหมั่นฝึกซ้อม เทคนิคต่างๆคงช่วยไม่ได้เลยถ้าเพื่อนๆไม่ฝึกซ้อมเป็นประจำ การพัฒนาการวิ่งนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยฝึกความอดทนและความมีวินัยให้กับเราด้วยล่ะครับ