Postrun Recovery – วิธีฟื้นฟูหลังการวิ่ง

นักวิ่งส่วนใหญ่มีแผนการซ้อมทั้งนั้นล่ะครับ ไม่ว่าจะตั้งเป้าหมายให้ได้เท่าไหร่ในแต่ละวัน แต่ละอาทิตย์ เพื่อให้วิ่งได้ตามเป้าในงานวิ่งสำคัญ แต่น้อยคนจะมีแผนฟื้นฟูหลังวิ่ง ทั้งๆที่จริงๆแล้วมีความสำคัญมากๆนะครับ ร่างกายเราถูกใช้งานกับการวิ่งอย่างหนัก…เรามีแต่แผนซ้อมแต่ไม่มีแผนฟื้นฟู ว่าแล้วลองไปดู วิธีง่ายๆที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง (Postrun Recovery) กันครับ

เดินเบาๆหลังการวิ่ง

เวลาไปงานวิ่ง เราจะเห็นเพื่อนๆ Warm up กันเต็มไปหมด ไม่ว่าจะวิ่งเยาะๆ หรือจะยืดเส้นยืดสาย แอดมินสังเกตว่าหลังวิ่งเสร็จกลับไม่ค่อยเห็นเพื่อนๆ Cool Down ด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆกันเท่าไหร่นัก จะหนักไปทางต่อแถวเข้าคิวซุ้มอาหารมากกว่า55 แต่เชื่อเถอะครับว่าการ การเดิน/วิ่งเบาๆ…มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่าการ Warm up เลย เมื่อเพื่อนๆเข้าเส้นชัยแล้ว อย่าเพิ่งหยุดวิ่งเดี๋ยวนั้นครับ ลองวิ่งหรือเดินเบาๆต่อไปอีกหน่อย ซัก 500 m ถึง 1 km ให้รู้สึกว่าร่างกายเรากลับสู่ภาวะปกติ (Normal Status) เพื่อให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆตามปกติครับ นอกจากนั้นยังช่วยให้อัตราการต้นของหัวใจ การหายใจเข้าสู่ภาวะปกติครับ ก่อนจะยืดเส้นยืดสายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อกัน

หากเสื้อวิ่งชื้น/เปียก…ควรเปลี่ยนทันที

เมื่อเพื่อนๆเข้าเส้นชัย ถ้างานวิ่งนั้นอากาศร้อนๆ หรือ ชื้นๆ เพื่อนๆจะสังเกตได้ว่าเสื้อจะเปียกเหงื่อเต็มไปหมด และจะรู้สึกหนาวเพราะเสื้อเปียกครับ ถ้าเป็นไปได้ควรหาเสื้อใหม่มาเปลี่ยนครับ เพื่อรักษากล้ามให้เนื้ออบอุ่น และให้เลือดไหลเวียนนำของเสียออกไป และนำสาอาหารที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของเรา

ยืดเส้นยืดสาย (Stretching)

หลังจากเปลี่ยนเสื้อและปรับร่างกายด้วยการเดินเบาๆแล้ว ก็มาถึงการยืดเส้นยืดสายครับ แอดมินสังเกตเพื่อนๆมักจะขึ้นรถกลับบ้านทันทีหลังทานอาหารกันเสร็จ55 ลองดูคลิปด้านล่างเป็นตัวอย่างการ Stretching หลังการวิ่งก็ได้ครับ  เพื่อนๆหลายคนอาจไม่ทราบว่าการ Stretching ช่วง Warm up กับ Cool Down มีวัตถุประสงค์ต่างกันนะครับ การ Stretching ในช่วง Warm-up นั้นเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อครับ จุดประสงค์เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกายครับ ในขณะที่การ Stretching ช่วง Cool-down คือการคลาย ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว

ทานอาหารก็สำคัญนะ

มาถึงข้อนี้เพื่อนๆบางคนอาจจะยิ้มแล้วคิดในใจว่า ไม่ต้องห่วงเรื่องทานนี้จริงๆคิดไว้ก่อนจะเริ่มวิ่งล่ะ จริงๆแล้วการทานอาหารให้ถูกต้องก็มีความสำคัญนะครับ หลังการวิ่งหนักๆ…เพื่อนๆควรดื่มน้ำ และหาอะไรทานหลังการวิ่งไม่เกิน 20 นาที ครับ ไม่ว่าจะเป็นน้ำดื่ม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ล้วนข่วยฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งได้

ตรวจสอบแผนการซ้อม

ใครว่าแผนการซ้อมไม่เกี่ยวกับการฟื้นฟู…จริงๆแล้ว การวางแผนการซ้อมมีความสำคัญมากครับ เพราะต้องเผือเวลาให้ร่างกายฟื้นฟูด้วย เรียกว่า Recovery Plan กับ Training Plan ต้องไปด้วยกันครับ เช่น ควรมีการสับเปลี่ยนระหว่างวันที่ซ้อมหนัก และ ซ้อมเบา ร่วมไปถึงการเพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมไปถึงควรมี Day off หรือวันว่างให้ร่างกายได้พักฟื้นบ้างครับ

วิ่งใน Pace ที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญประการหนึ่งที่เพื่อนๆอาจไม่ได้ใส่ใจ คือ การตรวจสอบความเร็วหรือ Pace การวิ่งของตัวเองครับ บางคนคิดแต่ว่าต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น โดยฝืนตัวเองให้วิ่งใน Pace ที่เร็วเกินไป เพื่อจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้น แต่ถ้าหลังการวิ่งพบว่าเกิดอาการเมื่อยล้าเกินไป ต้องปรับให้เหมาะสมนะครับ เพราะอาจจะเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บแล้วจะต้องพักฟื้นยาวนะครับ

สภาพอากาก็สำคัญ

การปรับตัวตามสภาพพื้นที่วิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเส้นทางการวิ่ง หรือ สภาพอากาศ นับเป็นคุณสมบัติที่สำคัญของนักวิ่งที่ดีครับ หากเพื่อนๆพบว่าอากาศวันนั้นร้อนกว่าปกติ แปลว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่าปกติ และทำให้การวิ่งวันนั้นลำบากขึ้น นอกจากการปรับ Pace ตัวเองให้ช้าลงแล้ว ควรยืดเวลาช่วง Recovery หลังวิ่งไปอีกหน่อย ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติครับ นอกจากนั้นอากาศร้อนยังทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่ไปในปริมาณที่มากกว่าปกติ ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำทดแทนในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะครับ